Сегодня мы поговорим о фитиновой кислоте, пользе и вреде этого неоднозначного вещества для организма человека, расскажем в каких продуктах она содержится, как нейтрализовать ее негативное воздействие.
Что такое фитиновая кислота, фитин, инозитол?
Большинство из просто жующего, не вдающегося в подробности населения не знает, что такое фитиновая кислота. Не знает оно и то, что все злаковые крупы, бобовые и орехи ее содержат. Интернет располагает множество противоречивой информации по поводу этого вещества. До 2008 года фитиновая кислота применялась в пищевой промышленности, как добавка Е 391, призванная очищать и отбеливать продукты, использовалась она и в производстве вина.
Потом, благодаря обнародованию единичных исследований еще 1949 года было выявлено, что фитин мешает усвоению железа, кальция и других минеральных веществ при одновременном приеме. Добавку запретил СанПин, на вещество разом «спустили всех собак». И как часто бывает — с водой из купели вылили и самого ребенка. То есть полностью нивелировали и данные о пользе фитиновой кислоты для нашего организма.
Стали писать, что присутствие этого вещества в наших продуктах не делают их полезными, а совсем наоборот. Аргументы были, что фитиновая кислота, присутствующая во всех продуктах питания, производимых из растительных семян, прочно связана с минералами, препятствует их усвоению и не дает им всасываться. Тем самым лишая наш организм большинства питательных веществ, поступающих с пищей. Так, типа, сводятся на нет усилия тех, кто желает оздоровиться, питаясь пищей здоровой, сбалансированной и богатой витаминами.
Но так ли это на самом деле?
Все мы любим блюда из круп, считая их продуктами питательными и весьма полезными. Каждая заботливая мама считает, что просто обязана хоть раз в день накормить ребенка крупяной кашей. Не важно какой, любые крупы полезны. Став взрослыми, мы продолжаем с удовольствием включать в свой рацион блюда из риса, овса, гречки, пшена и перловки, но действительно ли это так полезно? Все ли правильно мы делаем?
Противники вещества пишут, что биологически человеческий организм не может самостоятельно переварить или усвоить фитиновую кислоту. Это под силу лишь ферменту фитаза, который содержится в семенах тех же злаков, бобовых и орехов. За весь процесс эволюции наш организм не научился вырабатывать эндогенную фитазу. Этот фермент ступенчато разлагает кислоту на промежуточные составляющие, которые мы уже в состоянии усвоить. Процесс инициируется условиями среды и начинает происходить внутри растительного семени при его прорастании, питая зародыш.
Появилась и еще негативная информация о фитине, истолкованная однозначно — в тех регионах, где люди, в основном, питаются зерновыми крупами, часто наблюдаются случаи деформации костей. Причину этому назначили, не особо разбираясь – высокое содержание в пище фитиновой кислоты, которая деминерализует костный аппарат и способствует развитию рахита, остеопороза и даже кариеса.
И поэтому очень важно знать, как обезопасить себя от фитиновой кислоты, частично или полностью избавившись от ее присутствия в продуктах питания.
Но, если бы все было так просто и однозначно… По другим, не менее авторитетным медицинским исследованиям, полезные свойства фитиновой кислоты уникальны для борьбы с бичом нашей жизни — раком. А уже одно лишь это дает ей право на существование!
Польза фитиновой кислоты
«… все есть яд и все есть лекарство …» — это высказывание очень подходит для фитиновой кислоты. Кроме вреда, кислота имеет массу полезных качеств, которые могут проявляться в разных ситуациях и обстоятельствах. Стоит рассмотреть некоторые из них. Итак, фитиновая кислота это:
- Сильный природный антиоксидант или антиокислитель, а это реальный контроль за реакциями свободных радикалов, активно портящим нашу жизнь и здоровье. С возрастом антиоксидантов производится организмом меньше и поступление их извне — хорошее подспорье для здоровья и долголетия. Свободные радикалы – причина таких серьезных заболеваний, как: катаракта; рак; болезнь Альцгеймера.
- Мощное противораковое и противовоспалительное средство. Благодаря своим антиоксидантным свойствам.
- Защита кожи от ультрафиолетовых излучений. Лучей, которые, в свою очередь, могут быть причиной кожных заболеваний, таких как: хронический фотодермит; герпес; острый фотодерматоз; рак кожи.
- Удаление из организма токсичных минералов. Это свойство основано на способности фитинов образовывать сложные химические комплексы, связываться с ионами минералов и избавляться от них.
- Защита печени при лечении токсичными препаратами. Это происходит благодаря блокировке свободных радикалов, за счет антиоксидантных свойств фитинов.
- Контроль уровня сахара. Частично блокируя усвоение крахмала, фитиновая кислота понижает содержание сахара в крови. Это важно для диабетиков.
- Снижение уровня холестерина, что является хорошим профилактическим средством всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Предотвращение мочекаменной болезни.
- Снижение побочных эффектов при химиотерапии.
Применение фитиновой кислоты в косметологии
- Используется для отбеливания кожи, химического пилинга мягкого действия при куперозе, возрастной пигментации.
- Применяется для разглаживания небольших мимических морщинок, часто входит в состав возрастной косметики, имеет лифтинг-эффект.
- Уменьшает избыточное продуцирование секрета сальных желез.
- С успехом борется с себорейным дерматитом, избавляет от перхоти.
- Борется с воспалительными реакциями проблемной кожи.
В фармакологии фитиновая кислота входит в состав лекарств от неврологических заболеваний, сосудистых проблем, даже, как не странно, в состав препаратов от рахита, анемии. (А внимательный читатель помнит, что это уже противоречит вышеизложенной информации от противников кислоты — то она вызывает рахит, то наоборот его лечит, да и анемия, напомню, это недостаток железа, которое якобы от означенной кислоты хуже всасывается, но благополучно входит в состав лекарственных средств, применяемых в терапии железодефицитной анемии).
Вред фитиновой кислоты
Еще раз уточняю, даже в устах ругателей фитиновой кислоты, она, сама по себе, не наносит вред здоровью. Ее вред в том, что она является барьером для большинства важных нутриентов, получаемых нами из вне в условиях одновременного приема в пищу.
Кислота образует химические связи с важными для организма минералами, не давая им усваиваться нашей системой пищеварения. Минеральные элементы, необходимые для нормального функционирования организма, оказываются «в плену» у фитиновой кислоты.
Образовывая связи с вышеуказанными элементами, она делает их не доступными к усвоению. Они просто выводятся из организма.
Больные люди, испытывающие острый дефицит какого-то определенного минерала, обязаны знать растительные продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и, по возможности, исключать их из рациона. Или же, что, на мой взгляд, правильнее, нейтрализовывать вредное действие (если таковое все-таки есть) специальной обработкой продуктов перед употреблением.
Неумеренное использование круп (во все приемы пищи) в качестве прикорма для малышей, может быть причиной нехватки железа в организме ребенка. Учитывая, что железо — элемент крайне важный, необходимо эту ситуацию держать под контролем.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота?
Фитиновая кислота содержится в орехах, бобовых, семенах, во всех зерновых, их отрубях и даже в клубнях и корневищах растений. Содержание кислоты в разных продуктах отличается.
Какие продукты более насыщены веществом можно проследить по предложенному списку. Перечень продуктов распределен по степени возрастания содержания кислоты в процентах от массы сухого вещества:
- Рис белый 0,1 – 1,1 %
- Фундук 0,2 – 0,9 %
- Горох 0,2 – 1,2 %
- Грецкий орех 0,2 — 6,7 %
- Чечевица 0,3 – 1,5 %
- Пшеница 0,4 – 1,4 %
- Миндаль 0,4 – 9,4 %
- Фасоль 0,6 – 2,4 %
- Кукуруза зерно 0,7 – 2,2 %
- Соевые бобы 1,0 – 2,2
- Семена кунжута 1,4 – 5,4 %
- Отруби пшеницы 2,1 – 7,3 %
- Отруби риса 2,6 – 8,7 %
Меньше всего фитинов отмечено в зернах риса. Орехи и фасоль, которые считаются очень полезными продуктами, отмечены как продукты с максимальным содержанием данной кислоты.
Отруби. Продукт, которому отдают предпочтение все адепты здорового питания, отмечен, как один из самых богатых по содержанию фитинов. Добавление отрубей в каждую еду может привести к острой нехватке необходимых организму минералов. Так что во все необходима мера, фанатиком в питании быть нельзя.
Какая может быть польза от этих знаний?
Таблица может быть полезна для составления здорового меню, при организации правильного, здорового питания. Например, при употреблении продукта с высоким содержание кальция или железа, не желательно употреблять продукт с высоким содержанием фитиновой кислоты. Эти два продукта желательно не совмещать в одном приеме пищи.
И наоборот, если на гарнир фасоль с высоким содержание фитиновой кислоты, то употреблять в пищу с ней вместе продукты с высоким содержанием железа, кальция или магния не имеет смысла.
Кунжут, кукуруза, соя, кофе – также продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты.
Изучив примерный состав продуктов на предмет содержания фитинов, легко можно избегать несогласованности в рационах собственного питания. Или, повторюсь, нейтрализовать их действие.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту
Не торопитесь полностью менять свой рацион питания или исключать из него продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Большинство «фитиново опасных» продуктов очень вкусные, питательные и полезны для нашего организма.
Как можно лишить себя орехов? Как обойтись без риса, гречки, фасоли, гороха или пшеничной крупы? Есть способы сохранить все эти продукты в своем меню, лишь предварительно их обработав. Как это можно сделать?
Все растительные продукты, содержат фермент фитазу. В определенных условиях этот фермент способен деактивировать кислоту и разложить ее на составляющие. Активизировать фермент, искусственно создав подходящие условия, может каждый. Таким образом, уменьшить содержание фитинов и снизить их негативное влияние на наш организм.
Согласно этой таблице, рожь имеет в своем составе столько фитазы, что бояться ее включать в свой рацион нечего. Потом наиболее безопасны — гречка, цельная пшеница, полба (как продукт пшеничного зерна) и овес.
Что это за особые условия?
- Проращивание. Таким способом можно обезопасить семечки, зерна и бобовые продукты. Фасоль и чечевица после проращивания теряет до 50% фитина, а после варки ее убавится на 20-25%.
- Замачивание. Если замачивать при температуре 25-30 градусов, то через сутки содержание фитинов снизится вдвое. Все крупы перед готовкой надо замачивать – такое правило должно стать нормой.
- Обжарка. Семена тыквы и подсолнечника потеряют значительную часть фитиновой кислоты после обжарки, но следует знать, что высокая температуры убивает полезную фитазу.
- Ферментация. Подвергнув процессу закваски и брожения «опасные» продукты, можно быть уверенным, что они стали более безопасны. Древние индейцы более двух недель выдерживали муку из кукурузы в ее же листьях, прежде чем начинать из нее готовить.
- Добавление аскорбиновой кислоты (витамин С) в готовую еду в виде сока лимона, клюквы, квашенной капусты или каротина — витамина А (морковь, тыква, зелень). Поможет и добавление витамина Д.
К тому же, чтобы совсем успокоить излишне мнительных людей, сообщу, что здоровый кишечник человека содержит молочнокислую бактерию lactobacili и прочие полезную микрофлору, способную вырабатывать фитазу. Поэтому, даже при употреблении многочисленных необработанных дополнительно продуктов, содержащих фитиновую кислоту, нейтрализация ее фитазой происходит за счет данных микроорганизмов, делая пищу совершенно безопасной.
Не следует бояться готовить и употреблять в пищу бобовые и крупы, но и не следует питаться только этими продуктами. В разумных пределах фитиновая кислота полезна. Она способна снизить риск раковых заболеваний, а это уже не мало.
Не следует стремиться к обладанию универсальной методикой полного уничтожения фитиновой кислоты в продуктах питания. До нас целые поколения ели злаки, семена, орехи и прекрасно себя чувствовали.
Да и сейчас есть безопасная норма употребления этого вещества в сутки (это к вопросу о мере), правда, в разных странах оно существенно разнится — от 180 мг в Швеции до 760 мг в Великобритании. Необходимо знать сколько ее содержится в конкретном продукте и уметь привести ее содержание к допустимой норме для безопасного употребления продукта в пищу. Пока вы держите это под контролем – вы точно в безопасности.
