Воскресенье, 24 сентября 2017   Подписка на обновления  RSS  Письмо редактору
Популярно
11:48, 02 ноября 2014

Что нужно есть, чтобы повысить уровень магния в организме?


Магний является одним из важнейших минералов. Он отвечает за правильную работу мышц и нервов, поддержание иммунитета организма, костей и правильной работы сердца. Его дефицит может вызвать мышечные спазмы, повышенное артериальное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, мигрень, остеопороз, тревожные расстройства, депрессии. Хотя на рынке есть много пищевых добавок магния, к ним необходимо обращаться только в крайнем случае, а восполнять этот минерал из продуктов питания. Где найти его?

Семена тыквы. Потребность взрослых людей в магнии составляет 300-400 мг (320 мг для женщин и 420 мг для мужчин). Если учесть тот факт, что в 100 г семян тыквы находится до 540 мг магния, то можно их считать настоящей сокровищницей этого элемента. Обязательно стоит включить их в ежедневный рацион, особенно, что эти темно-зеленые семена обеспечивают также еще калием, кальцием, фосфором и витаминами E, A, C, D и В. Ко всему этому можно еще добавить наличие омега-3 и омега-6 жиров. Но нужно иметь ввиду, что калорийность такой закуски очень высокая. В 100 граммах, то есть менее двух стаканов, около 550 ккал. Поэтому лучше есть их часто, но в небольших количествах.

Миндаль. В 100 граммах этого ореха содержится 270 мг магния, больше всего из всех орехов. Как и в случае семян тыквы, следует считать их калорийными. Диетологи утверждают, что употребление в пищу 8-10 штук в день вполне достаточно.

Миндаль прекрасно зарекомендовали себя как ежедневная быстрая закуска, поэтому стоит всегда иметь их при себе. Эти орехи не только защитят от внезапного нападения голода, но также помогут поддерживать магний в организме на достаточном уровне. Предполагается, что дефицитом магния страдают более 70% россиян. Причина проста: слишком быстрый темп жизни и хронический стресс, которые уменьшают всасывание этого элемента, а также неправильная и недостаточно разнообразная диета.

Соя и фасоль. Хорошим источником магния являются также бобовые. Больше всего его находится в сое (216 мг), и даже если вы считаете, что соя только для вегетарианцев, то вы все равно должны включить его в свой рацион. В белой фасоли находится 170 мг магния, а в горохе 124 мг магния. Указанные значения относятся к сухим семенам. Конечно понятие «сухие» упомянутых бобовых не позволяет употреблять в пищу, поэтому нужно иметь в виду, что после приготовления ценного элемента в них будет меньше.

Пшеничные отруби. В 100 граммах содержится до 490 мг магния, поэтому для того, чтобы обеспечить соответствующую дозу, надо съесть около 70-75 г отрубей. Вроде бы мало, но если учитывать, что они очень легкие (две столовые ложки весят всего 16 г), то это почти невозможно и не рекомендуется, помня о необходимости разнообразной диеты. Пшеничные отруби являются достаточно универсальным продуктом и его можно добавлять в множество блюд: йогурт, овсянку, мюсли, салаты. Лучше всего поставить их на видном месте в кухне. Отруби помимо магния обеспечивают также клетчаткой, витаминами группы B, железом, цинком и фосфором.

Гречневая каша. Гречневая каша, без сомнения, позволяет покрыть суточную потребность в магнии, потому что в 100 г содержится до 218 мг. Однако для того, чтобы в полной мере использовать ее свойства, необходимо помнить, что вареная каша в большом количестве воды не лучший вариант. Почему? Потому что при термической обработке много ценных компонентов попадает в воду, которую затем мы выливаем. Как можно этого избежать? Самый простой способ — это приготовление каши следующим способом: залить ее небольшим количеством воды так, чтобы зерна покрылись полностью и варить на очень медленном огне в течение 15-20 минут. Тогда у вас будет уверенность в том, что эта каша содержит все витамины и минералы. Кроме упомянутого магния, в ней также содержится кальций, фосфор, железо, медь, цинк, йод и бор.

Сушеные фрукты. Магний в больших количествах содержится в продуктах растительного происхождения. В этой группе находятся также фрукты, в основном сушеные. Для сравнения: 100 г сушеных абрикосов содержит около 60 мг магния, а в свежих — всего 9 мг. Такая большая разница в содержании наблюдается не только в минералах, а также в сахаре и калориях. В сухофруктах их гораздо больше. Именно поэтому диетологи рекомендуют их употреблять осторожно, буквально по несколько штук в день. Кроме абрикосов можно также попробовать инжир (78 мг магния), финики (54 мг), чернослив и изюм (около 40 мг).


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.

© 2017 Скорая-03 | Справочник болезней | Болезни человека
Самый простой и эффективный способ сэкономить на лекарствах - быть здоровым до глубокой старости. Легко сказать, но как это сделать? Ответу на этот вопрос и посвящен сайт skoraya-03.com.

Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях, по всем вопросам лечения необходима консультация врача.