Похудение или желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Берпи – уникальный физический комплекс, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы.
Кажущуюся на первый взгляд несложной технику выполнять сможет не каждый. Но упражнение очень хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм, поэтому очень востребовано и у женщин, и у мужчин.
Что такое бёрпи для похудения?
Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса. Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.
Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.
Сколько калорий сжигается при упражнении
Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал. Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения.
Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями. Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.
Какие группы мышц работают при нагрузке?
Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват разных групп мышц организма. Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Помимо этого, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи. Значительный плюс берпи в том, что оно практически не оставляет пассивных, незадействованных мышц.
Упражнения для начинающих
Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.
- 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз. Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.
- 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
- 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
- 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
- 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.
Техника правильного выполнения бёрпи
Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.
В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат. Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.
Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:
- Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
- Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
- Вернуться в упор на руки.
- Перейти в исходное положение.
Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок. Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.
Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.
| Уровень сложности | Время на один подход | Количество подходов | Сколько отдыхать между подходами |
|---|---|---|---|
| Новичок | 2 мин. | 4 | 1 мин. |
| Средняя сложность | 2 мин. | 6 | 1 мин. |
| Опытные | 3 мин. | 6 | 1 мин. |
| Профессионалы | 3 мин. | 6 | 30 сек. |
Дыхание во время нагрузки
Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом. Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.
Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено. Дыхание строится по следующей схеме:
- выдыхание при выполнении усилий;
- вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
- возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
- в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.
Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.
Различия в тренировках для мужчин и женщин
Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса в качестве разминки. Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат. Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:
- чередованием берпи с бегом на месте;
- запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
- после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.
Мужчинам рекомендовано постепенное увеличение нагрузки. Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.
При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса. Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время. Каким-либо специальным оборудованием обзаводиться не требуется. Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжелая.
Можно ли делать бёрпи каждый день
Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.
Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.
Польза и вред для организма
«Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом, что, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.
Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий.
Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» подкожный жир. Помимо этого, упражнение укрепляет позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию. Однако, берпи способно нанести организму и вред.
- Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени. Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности, так как при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
- Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.
Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе. Берпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.
