Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, нужно откорректировать свое питание. Не обязательно садиться на строгую диету, но потребуется контролировать все съеденные продукты. Чтобы защитить себя от срывов и долгих раздумий на тему, что приготовить, стоит заранее составить меню на неделю для похудения.
Меню на неделю правильного питания для похудения
Основа правильного питания для похудения:
- исключение вредных продуктов;
- употребление их в грамотном сочетании;
- подсчет калорий;
- соблюдение режима дня.
При такой системе можно даже периодически позволять себе маленькие гастрономические слабости. Но очень важно следить за чистотой ЖКТ и регулярно употреблять продукты для выведения из него шлаков и токсинов.
Список продуктов для меню правильного питания
В рацион правильного питания обязательно должно входить мясо, рыбные и морепродукты. Лучше всего выбирать их нежирные сорта. Это филе птицы без кожицы, мясо кролика, постная говядина, окунь, минтай, семга, дорадо, всеми любимые креветки, а также кальмары. Иногда можно побаловать себя нежирным стейком из свинины. Овощи, фрукты разрешается кушать любые и в большом количестве. Не запрещен картофель, бананы и виноград. Правда, их нужно употреблять умеренными порциями.
Также в обсуждаемое меню входят:
- орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью);
- крупы (овсяная, булгур, рис, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, греча);
- бобовые (нут, фасоль, чечевица).
Рецепты правильного питания на 7 дней
Меню на 7 дней можно составить самостоятельно по своему вкусу. Завтрак каждого дня будет состоять из каши. Обед – из рыбы или мяса с низкокалорийными гарнирами. Ужин – из легких салатов и/или молочных продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, ягоды и орехи.
Овсяная каша с тыквой на завтрак. 420 г мякоти тыквы, 90 мл очищенной воды, сахар или мед по вкусу, 1 ст. молока, 90 г быстрых овсяных хлопьев, щепотка соли, грецкие орехи по вкусу. Овощная мякоть режется небольшими кубиками. Покрывается холодной водой и варится до готовности. Тыква должна стать мягкой, но не развариться. В емкость вливается молоко. Как только жидкость закипит, добавляется овсянка, соль, сахар. Масса проваривается 1 минуту и снимается с огня. Каша настаивается под крышкой 6 – 7 минут и подается к столу горячей.
Постная говядина с брокколи на обед. 160 г постной говядины, 220 г брокколи, 1 ст. л. масла оливы, соль. Мясо покрывается солью, заворачивается в фольгу и запекается 45 минут. Можно использовать для его натирания и любые специи. Брокколи варится в соленой воде до полуготовности, затем жарится на оливковом масле. Мясо нарезается, выкладывается на тарелку и подается с отварной капустой.
Овощной салат с сыром Фета на ужин. 2 помидора, 1 крупный огурец, 140 г листового салата, 1 фиолетовая луковица, 80 г сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута, 4 ст. л. масла оливы. Сыр режется кубиками. Так же мельчится огурец, лук и томаты. Салат крупно шинкуется или рвется руками. Продукты смешиваются, поливаются маслом оливы, солятся. Перед подачей закуска посыпается кунжутом.
Дробное питание: меню на неделю
Основа такого питания – употребление пищи минимальными порциями строго по времени. Привычного для большинства людей трехразового питания обычно бывает недостаточно, чтобы полноценно удовлетворить все потребности человеческого организма.
Длинные перерывы между приемами пищи приводят к вредным перекусам в виде сладостей и фаст-фуда. Дробное питание позволяет их исключить. Есть потребуется не менее 5 – 6 раз в день. Максимальная порция еды – 280 – 320 г. Кушать всегда нужно в одно и то же время.
Список разрешенных продуктов
В целом, при дробном питании есть можно все. Но это правило касается исключительно полезных продуктов. Полностью исключить придется фаст-фуд, готовые мясные полуфабрикаты, газировки, сладости. Зато разрешено употреблять любые овощи, фрукты, ягоды, зелень (без исключения). Можно добавить в свой рацион всевозможные сухофрукты, орехи. Не обойтись без мяса, рыбы, круп и молочных продуктов.
Рецепты при дробном питании на неделю
- Овсяная каша на воде на завтрак. 60 г овсянки заливается 470 мл кипящей воды. Каша варится 25 минут до загустения. Можно добавить в нее соль или немного сахара.
- Овощной салат на второй завтрак. В миске смешиваются нарезанный кубиками свежий огурец, произвольно измельченный помидор, рубленый укроп и 60 г консервированного зеленого горошка. Блюдо заправляется оливковым маслом, солится.
- Курица, запеченная в фольге, с рисом на обед. 120 г куриного филе натирается солью и специями, заворачивается в фольгу и запекается до готовности. 60 г риса варится отдельно в подсоленном кипятке. Готовые продукты подаются вместе и дополняются кружочками свежей моркови.
- Бутерброд с сыром и томатом на перекус. Ломтик бородинского хлеба обрезается от корочек и покрывается качественным сливочным маслом. Сверху укладывается кусочек нежирного твердого сыра и распределяются слайсы помидоров черри.
- Салат из свеклы и капусты на ужин. ¼ небольшого вилка капусты мелко шинкуется, разминается руками с солью. Добавляется любая рубленая зелень, крупно тертая свекла, соль. Салат заправляется оливковым маслом, по вкусу перчится. Можно дополнить его кусочком зернового хлеба.
Приблизительно такого меню можно придерживаться всю неделю, слегка меняя ингредиенты в блюдах. После ужина допускается сделать еще один перекус в виде несладкого йогурта, кефира или нежирного творога.
Сбалансированное питание для снижения веса: меню на 7 дней
Здоровое питание обязательно должно быть разнообразным и сбалансированным. Это значит, что нужно следить за правильным соотношением в нем белков/углеводов/жиров.
Именно углеводы – главные поставщики энергии. Поэтому их должно быть не менее половины «суточной тарелки». А в идеале, даже чуть больше. Белки следует употреблять по следующей схеме – 4 г на каждый килограмм веса мужчины или женщины. Жиры также очень важный элемент, необходимый для нормальной работы организма. Их достаточно употреблять в количестве 1,1 г на каждый килограмм веса человека.
Правильный подбор продуктов
- Необходимо, чтобы при сбалансированном питании в организм постоянно поступали злаковые продукты. Они положительно влияют на его работу в целом и способствуют похудению.
- Обязательные составляющие рациона – рыба и молочные продукты.
- В большом количестве нужно есть овощи и фрукты.
- Животные жиры желательно заменить на растительные.
- Сахар замещается натуральным пчелиным медом, сухофруктами, орехами, ягодами и фруктовыми десертами.
- Сокращается потребление соли. Именно этот продукт способствует задержке жидкости в организме.
- Полностью исключаются алкогольные напитки, магазинные соки, растворимый кофе, копчености, маринованные продукты, консервы.
Что приготовить при сбалансированном питании?
Есть множество рецептов, идеально подходящих к рациону сбалансированного питания. Из них можно составить правильное меню на неделю.
Творожники в духовке на завтрак. 380 г нежирного творога, 90 мл молока, 1 крупное яйцо, 1 ст. л. овсяных хлопьев, сахар. Творог вместе с молоком отправляется в чашу блендера. Хорошо взбивается. В массу добавляется минимальное количество сахара, овсяные хлопья. Взбивание повторяется. Смесь разливается по силиконовым формочкам и запекается 12 минут при 190 градусах, а потом еще четверть часа при 150 градусах. Вкусно кушать такой завтрак и теплым, и холодным.
Суп-пюре с сельдереем и морковкой. 2 картофелины, ½ кг моркови, 2 луковицы, 2 клубня сельдерея, 4 ст. л. несладкого йогурта, ½ л овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть любой рубленой зелени, черный молотый перец. Все овощи мелко режутся.
Лук тушится в сотейнике до мягкости на оливковом масле с водой. К нему добавляются прочие овощи и бульон. Масса варится до мягкости всех компонентов. Суп перебивается блендером, солится, перчится. Добавляется йогурт. Готовое блюдо посыпается зеленью и подается к обеду.
Меню для быстрого похудения на неделю
Чтобы быстро похудеть за неделю, вовсе не нужно голодать. Потребуется просто сократить калорийность употребляемой пищи и использовать для ее приготовления исключительно диетические, не вредные для фигуры продукты. Очень важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Именно последний прием пищи должен быть самым малокалорийным.
Рецепты низкокалорийных блюд
Запеканка из яиц и творога на завтрак. 370 г творога, 3 куриных яйца, 25 г манки, 8 мл постного масла. Все продукты перемещаются в чашу блендера. Очень тщательно взбиваются. Смесь выливается в жаропрочную форму. Последняя устанавливается на водяную баню и отправляется в духовку. Готовится блюд 45 минут. Достаточно будет средней температуры. По желанию, к запеканке можно подать нежирную сметану или несладкий йогурт.
Филе индейки в лимонном соусе. 620 г филе индейки, 1 лимон, ½ ст. воды, соль, смесь перцев, любимые приправы. Филе птицы нарезается тонкими медальонами, натирается солью, перцем. Заготовки обжариваются на гриле без масла до румяности.
В отдельную сковородку выливается выжатый из лимона сок с небольшим количеством воды. В него опускаются медальоны и тушатся 3 – 4 минуты. Мясо перекладывается на тарелку. Соус смешивается с любимыми приправами и уваривается до желаемой густоты. Птица подается с получившейся лимонной заливкой.
Список простых и бюджетных продуктов
- В список продуктов для похудения входят сразу все фрукты, кроме винограда, бананов и инжира. От сухофруктов лучше отказаться или употреблять их самыми минимальными порциями. Обязательно стоит включить в рацион кислые яблоки и грейпфруты.
- Из каш нужно выбирать гречку и овсянку. Если варить их на воде, получатся диетические, вкусные и полезные блюда.
- Выбирая мясо, стоит остановиться на курице, минтае, хеке и нежирной телятине. Это доступные по цене продукты, которые точно удастся отыскать в каждом магазине.
- Картофель в процессе похудения лучше заменить кабачком или любым сортом капусты. Эти овощи можно подать как гарнир или самостоятельное блюдо.
Похудение — процесс утомительный и не всегда приятный. Грамотно составленный рацион является залогом здоровья, предотвращает срывы и становится основой стройности на длительный промежуток времени.
