Жир является важным источником энергии для организма и правильный вид жиров в правильном количестве имеет решающее значение для нас, чтобы чувствовать себя хорошо.
Многие бы чувствовать себя лучше, питаясь меньшим количеством жира. Но для большинства, это даже более важно для переключения в правильный вид жира, то есть съесть меньше насыщенных и более ненасыщенных жиров.
В целом можно сказать, что чем больше жира при комнатной температуре, тем больше насыщенных жиров в нем содержится. Замените подсолнечное масло на жидкий маргарин или сливочное масло во время приготовления пищи, если вы хотите, чтобы ваша еда была здоровой.
Зачем нам нужен жир?
Жир обеспечивает энергию организма в концентрированной форме и хранится в жировой ткани как источник энергии. Жировая ткань — это дополнительная теплоизоляция и, кроме того, она обеспечивает защиту внутренних органов.
Жир необходим для тела, чтобы строить и «ремонтировать» клетки и производить гормоны и гормоноподобные вещества. Жир также необходим для организма чтобы «поглощать» жирорастворимые витамины А, D, E и К. Жиры также поставляя нам жизненно важные, так называемые существенные, жирные кислоты.
Эти жирные кислоты организм не может производить сам, но у нас есть все, чтобы получить их через пищу. Жирные кислоты воздействуют на целый ряд функций в организме, в том числе на артериальное давление, свертывания крови и иммунную систему.
Существуют различные типы жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные. Разница в том, каким образом жирные кислоты, который состоит из жиров, строятся.
Большинство людей едят слишком много насыщенных жиров и слишком мало полиненасыщенных. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что является риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, однако, могут снизить уровни плохого холестерина в крови, тем самым снижая риск этих заболеваний.
Существует также тип жира называют транс-жиров. Транс-жиры , а также насыщенные жиры, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенный жир содержится в пищевых продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: молочный жир, масло и спреды на основе сливочного масла, сыр, мясо и мясные продукты, такие как сосиски и бекон, сливки, мороженое и выпечка, шоколад.
Мононенасыщенные жиры можно найти, например, в оливковом масле и оливках, рапсовом масле и маслах, изготовленных из масла канолы, миндаль, фундук, кешью.
Полиненасыщенные жиры. Наиболее важные полиненасыщенные жиры являются н-3 (омега-3) и н-6 (омега-6). Они содержатся, например, в жирной рыбе: лосось, макрель, сельдь и сардины; рапсовое масло и масла, изготовленные из масла канолы, подсолнечное и кукурузное масло, семена кунжута и кунжутное масло, льняное масло и грецкие орехи.
Сколько жира достаточно?
Жир содержит больше энергии, чем другие питательные вещества. 1 грамм жира содержит 9 ккал (37 кДж), что является более чем вдвое больше, чем 1 грамм углеводов и белков. Так как жир содержит больше энергии на грамм, следует меньше потреблять жирных продуктов, так какизбыточное потребление жира может привести к избыточному весу и ожирениею.
Около трети энергии, которую вы употребляете в день должна исходить от жира. Для женщины, это означает около 70 граммов жира в день, и для мужчины около 90 граммов.
Вот несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы съесть меньше насыщенных жиров и больше полиненасыщенных: используйте жидкий маргарин или масло при приготовлении пищи или выпечки. Ешьте рыбу три раза в неделю, чаще, но в меру, потребляйте молочные и мясные продукты.
Все о незаменимых жирных кислотах
Незаменимые жирные кислоты являются жирными кислотами, которые поступают с пищей таким же образом, как витамины, так как организм не может производить эти кислоты. Существуют два основных вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота
Незаменимые жирные кислоты, как и витамины, очень важны для организма, а именно:
- они необходимы для клеток организма,
- организм сам не может производить их, они должны поступать с пищей.
Функция жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты образуют структурную часть всех клеточных мембран. Они держат мембранные белки электростатическими силами притяжения. Мембранные белки участвуют в передвижении веществ в клетки и из клеток через белковые каналы.
Изменения в составе и количестве жиров влияют на рецепторы нервных сигналов, которые регулируют поведение человека. Мембраны нервной клетки становятся стабильными или нестабильными в зависимости от потребления жирных кислот.
Для незаменимых жирных кислот характерны такие функции:
- они важны для клеточного дыхания в органах.
- они участвуют в передаче кислорода из вдыхаемого воздуха и передают его к клеткам, где это необходимо. Таким образом, они выступают в качестве » магнита кислорода «.
- участвуют в производстве жизненной энергии.
- они управляют рост, жизненную силу и психическим состоянием
- поддержание упругости и эластичность клеток
- они помогают регулировать свертываемость крови.
- они имеют важное значение для поддержания нормальной железистой деятельности.
- они необходимы для поддержания здоровой, гладкой и мягкой кожи и крепких зубов.
- • они облегчают превращение молочной кислоты в углекислый газ и воду, тем самым уменьшая время восстановления уставших мышц.
- повышают клеточный наличие кальция и фосфора и помогает защитить нас от повреждений, вызванных воздействием различных видов излучения.
- изолирует и защищает нервы, и защищает определенные органы (например, сердце, почки).
Лучшие источники НЖК и их производных:
- линолевая кислота (LA) — масла: сои, зародышей пшеницы, оливковое, кукурузное, энотеры и подсолнечное.
- альфа-линоленовая кислота — льняное, конопляное , грецкий орех, масло семян тыквы, соевые бобы и темно-зеленые овощи.
- арахидоновая кислота (АА) — мясо, молочные продукты, водоросли и креветки.
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -. жирная рыба (сельдь, лососевые, окунь, скумбрия, криль) и морские водоросли.
Отсутствие линолевой кислоты: выпадение волос, ухудшение заживления ран, дегенерация печени, дегенерация почек, повышенная потеря воды через кожу, восприимчивость к инфекции, бесплодие (у мужчин), риск выкидыша, артрит, сердечно-сосудистые расстройства, задержка роста, поведенческие изменения, нарушения зрения, слабость, нарушение мышечной координации, покалывание в конечностях.
Симптомы недостатка НЖК очень похожи на симптомы жирных дегенеративных заболеваний (диабет, ожирение, рак).
Возможные причины дефицита жирных кислот.
В течение прошлого века произошли кардинальные изменения в питании и его производстве. Это привело к серьезным последствиям для здоровья, как изменение питательных источников привело к резкому увеличению дегенеративных заболеваний почти во всех промышленно развитых странах.
