Крупа киноа вошла в ТОП-20 самых полезных продуктов питания в мире, но далеко не каждый человек не то чтобы ее пробовал, но и даже слышал такое название.
Растет культура в горных районах в суровом климате, и ее родиной считается Южная Америка. Для индейцев как коренных жителей этого региона крупа долгое время являлась одним из основных продуктов питания, наряду с картофелем и кукурузой. Большим плюсом культуры является ее устойчивость к неблагоприятным условиям и высокая урожайность, а за питательную ценность и пользу она была названа «золотым зерном».
Как уже было сказано, в вопросе пользы для организма этот продукт трудно сравнивать со многими другими, так как его полезные свойства для здоровья очень многогранны, и они обусловлены особенностями состава. Так, благодаря содержанию лизина улучшаются процессы усвоения кальция, что благоприятно сказывается на прочности костных элементов и необходимо во время роста.
Киноа окажется полезной как элемент профилактики и терапии артритов, артрозов, и прочих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Полезным окажется крупа и в следующих ситуациях:
- при наличии травматических повреждений тканей – она ускоряет процессы регенерации;
- профилактика развития анемии;
- раздражительность и рассеянность;
- клетчатка в составе полезна для людей с диабетом, страдающих от ожирения и гипертонии;
- продукт способствует выведению токсинов и прочих вредных веществ из организма;
- фитиновая кислота предотвращает развитие опухолевых процессов;
- крупа окажется полезной при высоком уровне холестерина.
Помимо всего перечисленного, употребление киноа в целом положительно влияет на организм и приводит к его общему укреплению. Важно включать данный компонент в рацион людей, перенесших тяжелые заболевания и оперативные вмешательства для их скорейшего восстановления.
Возможный вред и противопоказания
Прямого вреда от умеренного потребления киноа нет, однако в некоторых ситуациях могут возникнуть проблемы. Так, например, если человек начинает кушать продукт в больших количествах ежедневно, до этого никогда не употребляя его в пищу, то это может обернуться проблемами с почками, в частности образованием камней.
Абсолютных противопоказаний к употреблению продукта также нет, но лучше проконсультироваться с врачом при наличии заболеваний мочевыводящей системы и подагры. В рацион кормящей женщины киноа лучше вводить по чуть-чуть, постепенно, так как детки до года могут оказаться чувствительными к столь насыщенному питанию мамы.
Химический состав и калорийность
Крупа киноа — что же это? Стоит отметить, что на деле это псевдозерновая культура, так как ее плоды считаются семенами-фруктами небольшого размера, собранными в крупные гроздья. Визуально они похожи на гречку, но отличаются по цвету – бывают бежевыми, красными и черными. Самыми ближними родственниками киноа считаются свекла и шпинат.
Крупа имеет среднюю калорийность – около 365 ккал на 100 грамм продукта, и при этом многие специалисты говорят о том, что она может спасти планету от проблемы ожирения. Все дело в том, что готовое блюдо менее калорийное – около 120 ккал, а гликемический индекс низкий (это значит, что оно содержит клетчатку и медленно усваивается организмом) – у муки 40, а у сваренной аль-денте крупы – 35.
Основная польза продукта кроется в том, что это богатый источник цельного белка растительного происхождения, который прекрасно усваивается организмом. В сырых плодах содержится от 16 до 20% белка в зависимости от сорта. Этот факт делает продукт незаменимым для детей, беременных женщин и спортсменов. Помимо этого, в продукте содержится ряд полезных компонентов:
- ценные аминокислоты (в том числе лизин, метионин, треонин, валин, аргинин и пр.);
- на 100 грамм продукта приходится около 3 грамм клетчатки;
- минералы – железо, калий, кальций, цинк, фосфор (последнего даже больше, чем в лучшем рисе и примерно столько же, сколько и в рыбе);
- витамины А, С, Е, группы В (1,2,3,5,6,9).
Влияние киноа на похудение
В рамках борьбы с лишним весом такой псевдо-злак окажется очень полезным нововведением в рацион. Так, крупа имеет низкий гликемический индекс и невысокую калорийность, наряду с чем поставляет в организм большое число полезных компонентов, в том числе и для нормализации протекающих в нем обменных процессов.
Введение продукта в диетическое питание в качестве гарнира – отличное решение, ведь скушав 2-3 порции такой крупы, человек получит меньше калорий, чем от одной порции риса или макарон. Для похудения имеют значениетакие аспекты пользы крупы:
- способна заменить белок животного происхождения, поэтому подойдет вегетарианцам;
- не содержит глютена, а поэтому может быть включена в безглютеновую диету;
- благодаря низкому гликемическому индексу уровень сахара в крови после приема пищи остается сбалансированным, и не возникает желание съесть чего-то сладкого;
- белок в составе ускоряет метаболические процессы и снижает аппетит;
- растительная клетчатка позволяет быстро насытиться и долго не ощущать голода;
- стимулирует работу кишечника;
- содержит минимальное количество крахмала;
- волокна в составе поглощают так называемый плохой холестерин, чем не дают ему откладываться на стенках сосудов.
Способ приготовления
Киноа чаще всего просто отваривают и кушают в качестве гарнира, или же добавляют как компонент в супы или салаты. Самый распространенный вид продукта – бежевая, светлая, и именно она чаще всего приобретается для готовки. Для того чтобы получить вкусное блюдо, важно знать сколько варить крупу и придерживаться точных пропорций.
Перед тем, как готовить киноа, необходимо промыть ее чистой водой. Без этого обойтись нельзя, так как в противном случае продукт будет иметь горьковатый привкус. Если, даже не смотря на промывку холодной водой, горечь в готовом продукте осталась, значит стоит попробовать замочить его на несколько часов перед приготовлением. Замачивание не является обязательным этапом, но некоторые к нему прибегают, чтобы сделать гарнир более вязким.
Варят крупу традиционным способом – отмеряют нужное количество стаканами и заливают водой в два раза большем объеме. Сразу после закипания воды нужно добавить соль и уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой.
Стоит учитывать, что емкость для варки должна быть достаточно крупной, так как крупа в процессе увеличится в своем объеме примерно в четыре раза. По истечению четверти часа варки под крышкой, нужно ее снять на пару минут, чтобы лишняя влага вышла и крупа готова.
Можно сварить киноа и в мультиварке. Для этого промытую крупу помещают в чашу прибора, заливают водой в пропорции 2 к 1, добавляют немного сливочного масла и соли и включают режим «Рис» или «Каша» на четверть часа.
Рецепты блюд
Киноа очень широко используется в кулинарии, и для тех, кто впервые сталкивается с таким продуктом важно четко понять всю широту возможностей его применения. Рассмотрим самые известные и простые рецепты приготовления блюд с крупой.
Салат с добавлением и авокадо. Приготовление такого салата с киноа не займет много времени, но он станет не просто отличным перекусом, но и богатым источником полезных компонентов и энергии. Для его создания нужно взять примерно 150 грамм сырой крупы и отварить ее по всем правилам, после чего оставить остывать.
Также понадобится один спелый плод авокадо, 200 грамм помидоров-черри, 5-6 перепелиных яиц и немного салатного микса. Яйца отвариваем, остужаем и разрезаем пополам, вымытые помидоры также нужно нарезать на половинки.
Авокадо отделяем от косточки и режем крупными кубиками. Когда все ингредиенты готовы, можно приступить к созданию заправки. Для нее требуется измельчить петрушку, добавить к ней оливкового масла, немного лимонного сока, соли и перца, и по желанию сухих трав. Заправку добавляют сначала в киноа, а потом к этой массе вводят прочие ингредиенты. Салат готов.
Каша с овощами. Список овощей, которые подойдут к киноа при приготовлении гарнира, довольно большой, можно взять болгарский перец, кабачки, сельдерей, спаржу, брокколи, морковку, лук. А вот от добавления помидор и картофеля лучше отказаться.
Так, приготовление гарнира выглядит следующим образом: крупу отваривают отдельно в подсоленной воде, а выбранные овощи нарезают на кубики и обжаривают до готовности на сковороде с толстым дном. Когда все приготовится (ориентироваться нужно на морковку), можно смешивать овощной компонент с киноа и вкусный гарнир готов к подаче.
Вкусный и питательный суп. На основе киноа можно приготовить вкусный суп с добавлением овощей. Для него потребуются такие ингредиенты:
- несколько соцветий цветной капусты;
- 4 столовые ложки отваренной крупы;
- средняя морковка;
- луковица и зеленый лук;
- бульон куриный или вода – около 400 мл;
- немного соли и специй по вкусу;
- столовая ложка оливкового масла.
Очищенные и нарезанные овощи складывают в воду или бульон и отправляют на огонь вариться до готовности. Лук в свою очередь обжаривают с оливковым маслом на сковороде. Когда овощи будут готовы, в суп можно добавлять крупу и луковую заправку, доводить до вкуса и подавать к столу.
