Продукты с низким гликемическим индексом: таблица

Показатель относится к влиянию углеводов на изменение в крови уровня глюкозы (сахара), считается основой профилактики диабета, достижения идеального веса тела.

Рекомендуется использовать гликемический индекс продуктов в таблице, предлагаемой ниже, желающим похудеть, диабетикам и всем, для кого в приоритете здоровое питание.

Что такое ГИ продуктов?

Углеводы в пище по-разному изменяют концентрацию сахара в крови. Этот показатель равен 100 при употреблении чистой глюкозы. Таким образом, ГИ — относительная величина, удобная для характеристики продуктов питания.

Полисахариды относятся к «медленным» углеводам. Крахмал, декстрины, растворимые пищевые волокна в желудочно-кишечном тракте изменяются в несколько стадий, дольше перевариваются и всасываются. Концентрация сахара в крови растет плавно, не «скачет» уровень инсулина. Продукты с низким гликемическим индексом после употребления внутрь не повышают уровень сахара в крови так быстро и значительно, как пища с высоким ГИ.

Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды. Они легко усваиваются организмом человека, могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа рефлекторно вырабатывает больше инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы, если не происходит ее расходование при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.

Повышенный метаболизм сохраняется 2–4 часа после еды даже без поступления других питательных веществ. В результате концентрация сахара в крови может упасть.Через 2–4 часа снова возникает голод. Порочный круг, в конечном счете, приводит к жировым отложениям. Для похудения следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Необходимо обращать внимание на ГИ для предупреждения диабета, ишемической болезни сердца.

Таблица: Гликемический индекс продуктов и калорийность

Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:

• низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
• средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
• высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).

Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.

Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.

Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы

С низким гликемическим индексом

Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.

Таблица продуктов питания

Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктозаменьше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%. Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.

Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.

Со средним ГИ

Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.

Сахароза в свекловичном и тростниковом сахаре образована из глюкозы и фруктозы. В кишечнике происходит ее расщепление на составные части и всасывание в кровь. При этом возможно превышение безопасного показателя содержания глюкозы в крови, что ведет к усиленной секреции инсулина.

Мед содержит относительно большое количество фруктозы — до 37%, также присутствуют глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты, гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, имеют низкий и средний ГИ. Калорийность меда также варьируется. В среднем каждые 100 г сладкого продукта имеют энергетическую ценность около 300 ккал.

С высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса не совпадает с содержанием различных сахаров в пище. Поэтому некоторые продукты питания с относительно низкой долей углеводов могут иметь средний и высокий ГИ. Его значение определяется, в первую очередь, способностью влиять на уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов питания

Наблюдаются различные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, потребление 100 г продукта обеспечивает поступление 198 ккал. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс, относительно низкую калорийность— от 40 до 60 ккал дает (100 г пенного напитка).

Таблица для диабетиков

Нормальный уровень сахара в крови варьируется от 70 до 100 мг в 100 мл. В других единицах измерения этот же показатель составляет от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин регулирует обмен глюкозы, ее содержание в крови. Даже у здоровых людей уровень сахара возрастает после еды до 160 мг в 100 мл. Недостаточная выработка гормона поджелудочной железы приводит к нарушению усвоения глюкозы, повышению ее содержания до 200–400 мг в 100 мл крови, развитию стойкой гипергликемии.

Основное правило питания для больных диабетом: потреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, снизить количество «быстрых» углеводов и жиров.

Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков

Фрукты и овощи содержат достаточное количество питательных веществ, витаминов и минеральных элементов. Продукты растительного происхождения, имеющие низкий ГИ, не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Исключением являются арбуз и тыква с высоким гликемическим индексом (75).

Предпочтительнее для диабетиков средиземноморская диета, для которой характерно употребление большого количества овощей и фруктов, незначительное использование животных жиров в пищу. В питании населения стран бассейна Средиземного моря преобладают макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, которые медленнее повышают уровень сахара в крови, по сравнению с хлебом и рисом. Оливковое масло, добавляемое в салаты и другие блюда, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты.

ГИ для похудения — как использовать?

Многие эксперты в области питания и здоровья считают, что для диабетиков наиболее важно потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Этот же принцип используется для похудения.

Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить вес за полгода. Однако в долгосрочной перспективе результат может оказаться не таким впечатляющим. Наибольший эффект получается при соблюдении низкокалорийной диеты.

Таблица продуктов питания с низким ГИ и низкой калорийностью

Калории, содержащиеся в пище, не полностью расходуются организмом на процессы жизнедеятельности и физическую активность. Тогда энергия сохраняется в молекулах гликогена и жира. Если употреблять продукты с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков, то можно избежать нежелательных «запасов». Для похудения важен как выбор пищи, так и физическая активность.