Диетическое питание – это полезная еда, наиболее подходящая для обеспечения всех потребностей человека с учетом особенностей его организма. Составить такое меню самостоятельно довольно сложно, поэтому стоит воспользоваться рекомендациями диетологов.
Диетическое питание на неделю для похудения
Большинство людей отказывается от диетического питания по многим причинам.
Самые распространенные из них:
- Дороговизна. Может быть, натуральные продукты стоят недешево, но гораздо больше средств уходит на медикаменты и бесполезные блюда, предлагаемые в заведениях фастфуда.
- Сложность. На самом деле все гениальное просто. Вовсе не нужно быть квалифицированным шеф-поваром, чтобы готовить вкусные диетические блюда.
Также многие люди считают, что правильное питание – это безвкусные и пресные блюда, которые нужно употреблять только в случае избыточного веса или наличия каких-либо заболеваний. Но это в корне неправильное суждение. Диетические блюда могут быть очень вкусными и разнообразными. Примерное меню:
Понедельник.
- Завтрак: порция овсянки, банан.
- Второй завтрак: салат из морковки.
- Обед: гречневый суп, котлета на пару с овощами.
- Перекус: 100 г фруктового салата.
- Ужин: овощное рагу с куриной грудкой.
Вторник.
- Завтрак: порция творога, банан.
- Перекус: йогурт, половинки грейпфрута.
- Обед: бульон, рыба на пару.
- Полдник: ломтик сыра с черным хлебом.
- Ужин: запеченный омлет с овощами.
Среда.
- Завтрак: порция овсянки с ломтиками яблок.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Обед: овощной суп, зеленый горошек.
- Полдник: молочный смузи.
- Ужин: творожная запеканка с черносливом.
Четверг.
- Завтрак: порция овсянки, яблоко.
- Перекус: вареное яйцо с ломтиком мяса.
- Обед: овощной суп-пюре.
- Полдник: ломтик сыра, помидор.
- Ужин: тушеные овощи с куриным филе.
Пятница.
- Завтрак: отварное яйцо, салат из огурца и перца.
- Ланч: морковно-яблочный салат.
- Обед: суп с фрикадельками, ломтик хлеба с отрубями.
- Перекус: стакан апельсинового сока.
- Ужин: овощи, приготовленные на пару, с рыбными котлетами.
Суббота.
- Завтрак: порция бурого риса, яблоко.
- Ланч: стакан кефира.
- Обед: гречка с отварной говядиной, порция салата.
- Полдник: творожной смузи.
- Ужин: рыба на пару, спаржа.
Воскресенье.
- Завтрак: овсянка, грейпфрут.
- Перекус: грецкие орехи, яблоко.
- Обед: стейк, запеченный в духовке, немного бурого риса.
- Полдник: горсть ягод и немного творога.
- Ужин: омлет с зеленью.
Но не стоит забывать и о рациональных физических нагрузках. Без них похудение будет неэффективным. Только в сочетании с ними диетическое питание поможет избавиться от лишних килограммов.
Рецепты легких низкокалорийных блюд на каждый день
Выбирая блюда для диетического питания, нужно учитывать такие советы:
- Овощи и фрукты необходимо потреблять ежедневно. Они поддерживают баланс витаминов в организме и содержат много клетчатки, обеспечивающей нормальную работу ЖКТ.
- Рыбу желательно есть не менее 2 раз в неделю. Это богатый источник омега-3 кислот.
- Животные жиры рекомендуют заменить растительными.
- Планировать меню лучше сразу на неделю, закупая продукты заранее.
- Обязательно нужно придерживаться питьевого режима. Лучше пить простую воду, а не соки и газированные напитки.
Низкокалорийные блюда варят, готовят на пару или запекают. Жарить продукты не рекомендуют, так как это увеличивает количество калорий и вредит органам пищеварения.
Также не стоит делать большие перерывы между приемами пищи. Лучше есть чаще, но понемногу. Категорически запрещается голодать, так как это усложняет процесс расщепления жиров.
На первый завтрак нужно отводить примерно 30% от суточного рациона, на второй – 10%, обед – 40% и ужин – 20%. При этом последний прием пищи должен быть не позже 3 ч до отхода ко сну.
К легким блюдам, конечно же, можно отнести овощные и фруктовые салаты, диетические супы, разные закуски из полезных продуктов. Многие из этих рецептов можно найти в различных кулинарных книгах, на сайтах и в блогах известных шеф-поваров.
Полезные блюда на завтрак
Завтрак должен быть питательным, чтобы человек с самого утра получил необходимое количество энергии. В список полезных блюд на завтрак входят известные всем продукты:
- Овсяная каша. Это именно тот продукт, который обладает высокой энергетической ценностью, имеет в своем составе много незаменимых аминокислот, витаминов и пищевых волокон. Поэтому лучшего блюда для завтрака не найти. Желательно готовить овсянку на воде, добавляя по вкусу немного меда и фруктов или ягод.
- Творог. Этот диетический продукт богат белками и полезными аминокислотами. В творог можно добавить сметану, зелень и огурцы или мед, ягоды или сухофрукты в зависимости от вкусовых предпочтений каждого.
- Яйца. Они тоже рекомендованы к употреблению в первой половине дня, так как практически полностью усваиваются организмом и насыщают его энергией. Их можно есть отварными или в виде омлета. Дополнить такую трапезу можно свежими овощами.
- Рис. Конечно, лучше всего есть бурый рис, он намного полезнее обычного. Каша из такого злака содержит много клетчатки и сложных углеводов. Дополнить блюдо можно цветной капустой или брокколи.
Также на завтрак можно приготовить полезные блюда из мяса и рыбы. Но эти варианты – на любителя, так как не у каждого есть желанию с самого утра тратить время на приготовление мясных и рыбных блюд.
Что приготовить на первое?
На первое можно приготовить такие блюда:
- Рисовый суп с индейкой. Индюшатина – вкусное, полезное и низкокалорийное мясо. Для супа понадобится около 500 г мяса. Его нужно отварить, затем добавить картофель, морковь и рис. По желанию можно всыпать измельченные помидоры или томатную пасту. Заправить по вкусу.
- Суп-пюре из кабачков. В сезон кабачков хозяйки часто не знают, куда использовать эти овощи. Из них получается очень вкусный и низкокалорийный суп. На 300 г плодов нужно взять 1 л куриного бульона, немного лука, чеснока, сливок, растительного масла и соли. Все нужно отварить, взбить блендером и заправить сливками.
Чтобы обед пошел на пользу, желательно придерживаться простых правил.
- Во-первых, всегда нужно обедать в одно и то же время. Это хорошо влияет на работу ЖКТ.
- Во-вторых, во все супы, бульоны и борщи желательно добавлять большое количество свежей зелени.
- В-третьих, во время приготовления следует отказаться от жарки продуктов.
- В-четвертых, пищу всегда лучше готовить только на один раз.
Вторые блюда
В приготовлении вторых блюд можно дать разгуляться фантазии. Чего только нельзя приготовить из доступных и простых продуктов:
- Овощное рагу. Такие блюда проще всего готовить в сезон. Для рагу понадобятся кабачки, баклажан, перец, помидоры, лук, морковь. Все овощи нужно нарезать и тушить до готовности. Заправить растительным маслом, посолить и посыпать зеленью.
- Рис с мясом в горшочке. 400 г телятины нарезать кубиками и протушить. Нашинковать капусту, перец, грибы и приготовить таким же образом. Отварить 100 г риса до полуготовности, перемешать с овощами и мясом, наполнить горшочки. Довести до готовности.
- Отварная цветная капуста. Сначала следует приготовить капусту на пару. Затем стакан сливок перемешать с измельченным укропом, добавить соль и тушить 20 мин. Готовую капусту полить сливочным соусом.
Также можно приготовить полезные гарниры из гречки, перловки, пшена.
Низкокалорийные салаты и закуски
В приготовлении салатов нужно особое внимание уделять заправке. Здоровое питание крайне не приветствует популярный майонез, его рекомендуют заменять оливковым маслом, сметаной, лимонным соком или яблочным уксусом.
Салаты можно приготовить из любых доступных продуктов:
- Отварная цветная капуста, вареные яйца, лимонный сок, чуть сметаны, зеленый лук, соль и перец. Ингредиенты измельчить, перемешать и заправить.
- Отварное куриное мясо, твердый сыр, яблоко, апельсин, несладкий йогурт, зеленый лук. Нарезать ингредиенты, заправить, добавить соль.
- Огурцы, пучок свежей зелени, корица, соль. Измельчить огурцы и зелень, заправить лимонным соком.
Из низкокалорийных закусок можно выделить такие:
- грибы, фаршированные луком и сыром;
- помидоры, запеченные с яйцами и тертым сыром;
- канапе из сельди и овощей;
- тыквенные чипсы в духовке;
- брынза с базиликом.
Легкие десерты при диетическом питании
Кажется, что низкокалорийных десертов не существует. Однако это не так. Ниже вы узнаете о вкусных сладостях:
- Йогурт с апельсинами и мятой. Греческий йогурт перемешать с медом, сверху выложить нарезанные на кусочки дольки апельсина, украсить листиками мяты.
- Банановый десерт. Разрезать бананы вдоль, сверху выложить сыр рикотта. Добавить измельченные грецкие орехи и какао. Сбрызнуть вишневым сиропом.
- Смузи из дыни и киви. Измельчить выбранные фрукты в блендере, добавить мед и лимонный сок. В конце добавить кубики льда и хорошо взбить. Разлить по стаканам.
Также можно баловать себя сухофруктами, фруктовыми салатами, заправленными йогуртами, запеченными яблоками, грушами и айвой. Как вариант, можно приготовить творожный десерт или ягодное желе.
Десерты лучше есть утром, а не вечером перед сном. Также не стоит лакомиться ими постоянно, 2 – 3 раз в неделю вполне достаточно. Здоровое диетические питание вполне заслуживает названия «рациональное». Поэтому его можно придерживаться всю жизнь, получая необходимые питательные и полезные вещества в полном объеме и поддерживая здоровое состояние собственного организма.
