Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем. Углеводы делятся на две группы: дисахариды или простые углеводы; полисахариды или сложные медленные углеводы. Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.
Что к ним относится?
Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам. Виды:
Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.
Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.
Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- фруктозы;
- сахарозы;
- лактозы;
- глюкозы.
То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток.
Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.
Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.
Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.
Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов
Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.
- сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
- подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
- профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.
Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.
Фрукты и ягоды
Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Лимон, облепиха | 3 |
| Земляника, алыча, грейпфрут, клубника | 6 |
| Смородина | 7 |
| Мандарин, апельсин, абрикос | 8 |
| Груши | 9 |
| Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы | 10 |
| Ананас, хурма | 12 |
| Виноград | 16 |
| Бананы | 21 |
Овощи и зелень
Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг | 3 |
| Фасоль, капуста, помидоры | 4 |
| Перец сладкий, огурцы, баклажаны | 5 |
| Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица | 8 |
| Маслины, лук репчатый и красный, свёкла | 10 |
Каши, молочные продукты
- Молочные продукты.
Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Масло сливочное, мягкий домашний сыр | 2 |
| Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана | 4 |
| Цельное молоко | 5 |
| Творог обезжиренный | 5 |
| Полутвёрдые сыры | 8 |
Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.
Крупы
Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Греча зелёная, пшено, рис красный | 68 |
| Ячневая, макароны твёрдых сортов | 71 |
| Кукуруза | 75 |
Бобовые и зерновые
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Фасоль | 4 |
| Бобы | 8 |
| Зеленый горошек, чечевица | 20 |
Напитки
Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Яблочный сок | 25 |
| Свекольный сок | 30 |
| Банановый смузи | 90 |
Польза сложных углеводов для похудения
Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:
- Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
- Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
- Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.
Советы диетологов:
- сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
- нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
- употреблять клетчатку и пектин;
- кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.
