Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Правила мгновенного засыпания
Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:
- соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
- температура помещения – 18-22 °С;
- записать тревоги, временно забыть, выбросить;
- воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
- приобрести беруши;
- не дремать днем, вечером;
- выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.
Рекомендации помогут ускорить желаемый результат.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.
Методика «4-7-8». Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:
- кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
- плотно закрыть рот;
- на счет «4» вдохнуть воздух носом;
- «7» — задержать дыхание;
- «8» — глубокий выдох.
Затем делают необходимое количество повторов комплекса.
Техника засыпания «5-5-5». Второе название — метод дыхания сна.
Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:
- 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
- увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.
Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.
Методика засыпания «десятка». Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий.
Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки. Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.
Техника засыпания «Карусель». Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:
- лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
- медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
- выдох правым плечом, кистью;
- снова вдыхание теплого воздуха;
- выдох сквозь правую ступню;
- втягивание приятных ароматов правым ухом;
- выдыхание левым бедром, ступней;
- глоток кислорода ухом;
- выдох левым плечом, кистью;
- вдох;
- выдыхание противоположным ухом, перерыв.
Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой. Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.
Методика сна спецслужб. Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:
- лечь максимально удобно;
- расслабиться;
- вытянуться, потянуться;
- закрыть глаза, выдох воздуха;
- глазные яблоки закатить вверх.
Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.
Техника засыпания – «обратное моргание». Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала. Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.
Техника засыпания с использованием аутотренинга
Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.
Аутотренинг «Пляж». Действенная техника включает:
- лечь, укрыться одеялом;
- конечности выпрямлены;
- представить морской берег;
- ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
- песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
- затем — правую руку;
- покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
- заполняют живот, бока, грудь, шею;
- лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
- организм спит.
Аутотренинг «Шар». Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:
- принять удобную позу;
- закрыть веки;
- представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.
Наступление сна — 2-5 минут.
Методика засыпания – медитация, йога
Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.
- Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
- Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
- Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
- Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
- Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.
Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания. Предложенные техники позволят сохранить здоровье, выглядеть бодрым, свежим, высыпаться, оставаться в прекрасном расположении духа на протяжении полного рабочего дня.
