Пища для любого человека жизненно необходима и играет важную роль источника энергии для обеспечения жизнедеятельности организма. Но не вся еда одинаково полезна.
Именно полезная еда составляет такое понятие, как здоровое питание. В жизни почти всех людей наступает момент, когда они задумываются о состоянии своего здоровья, и именно здоровое питание становится одной из первых вещей, которую они совершают для улучшения состояния своего организма.
Кто-то знает основы здорового питания, придерживается этого рациона всю свою жизнь, и для него не являются секретом основные правила, а кто-то под влиянием определенных факторов (болезнь, желание похудеть) сталкивается впервые с таким понятием. Поэтому важно разобраться, что же оно означает.
Под здоровым питанием понимается питание, обеспечивающее все процессы жизнедеятельности организма, нормальные рост, развитие человека, способствующее улучшению состояния здоровья, уменьшающее риск возникновения заболеваний и расстройств. Все принципы здорового питания основаны на нескольких моментах.
Рациональная калорийность питания.
Человеку для поддержания жизнедеятельности своего организма каждый день требуется определенное количество энергии, которая расходуется на поддержание необходимой температуры тела, на функционирование всех органов и систем, работу мышц, выполнение различных физиологических и биохимических процессов.
Энергию люди получают из пищи, и выражается она в энергетической ценности — количестве килокалорий на 100 г продукта. Калория — это количество энергии, которое выделяется при расщеплении пищи. Поступаемая энергия должна быть равна расходуемой.
В среднем дневная калорийность для женщин может находиться от 1200 до 2000, а для мужчин — от 1800 до 2600 ккал. Но у каждого человека есть свой уровень необходимой калорийности рациона, который зависит от пола, возраста, веса, уровня активности человека и некоторых других факторов. В настоящее время диетологами разработаны десятки формул для расчета правильной калорийности питания.
Например, можно умножить свой вес на 28 и получить примерное количество калорий, которое необходимо съедать каждый день. При таком количестве калорий вес будет оставаться неизменным. Если же количество калорий будет меньше нормы, то вес начнет снижаться, и, возможно, организм не получит всех необходимых ему веществ.
При избытке калорий лишнюю энергию организм отложит в жировые запасы, что тоже не скажется положительно на здоровье. Поэтому правильным будет питание в рамках нормальной для человека калорийности. Однако если вес превышает норму, то требуется составить здоровое питание для похудения, уменьшив калорийность рациона.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Все продукты питания состоят из макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Здоровое питание предусматривает употребление этих веществ в количествах, необходимых для нормального обеспечения ими организма. Рекомендуемое врачами-диетологам соотношение белков, жиров и углеводов сводится к формуле 1: 1,2: 4. Как недостаток, так и избыток жиров, белков и углеводов может навредить здоровью человека. При этом важно не только количество, но и качество этих веществ.
Жиры имеют энергетическую ценность, в 2 раза превышающую энергетические ценности белков и углеводов. Но это не должно быть поводом для отказа от жиров, поскольку они крайне необходимы для здоровья человека. Жиры являются ценным источником энергии, строительным материалом для оболочек практически всех клеток человеческого организма, составной частью некоторых витаминов и гормонов.
Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры рекомендуется употреблять в минимальных количествах, поскольку они наносят большой вред организму, в частности, сердечно-сосудистой системе. Рекомендуемое количество насыщенных жирных кислот — не более 10% от дневного потребления жиров.
Важно исключить из рациона транс-жиры, содержащиеся в майонезах, кремах, бисквитах, крекерах, соусах и т.д., и окисленные жиры, образующиеся при горячей обработке жиров в картофеле фри, пончиках, чипсах и т.д.
Полезными же являются полиненасыщенные (растительные масла, рыбий жир) и мононенасыщенные (оливковое масло, орехи) жирные кислоты. Они уменьшают риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, уменьшают уровень холестерина, помогают ряду минеральных веществ и витаминов всасываться из кишечника.
Белки выполняют роль строительного материала для организма человека, поэтому являются важнейшим компонентом продуктов питания. Белки расщепляются организмом на множество аминокислот, которых всего 20 видов. 11 из них синтезируются организмом, а 9 являются незаменимыми для взрослого человека. Поэтому эти аминокислоты должны присутствовать в рационе ежедневно в достаточном количестве.
Наибольшее количество белка можно получить из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов, морепродуктов, яиц, рыбы, птицы. В растительных продуктах белок содержится в горохе, фасоли, сое, чечевице, орехах, семечках.
Углеводы в первую очередь выполняют в организме человека функцию источника энергии. Углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза. Главные источники простых углеводов — продукты с большим содержанием сахара.
Их употребление в больших количествах грозит развитием диабета, кариеса, проблем с лишним весом, заболеваний сердечно-сосудистой системы, поэтому употребление простых углеводов должно быть в минимальных количествах. Сложные углеводы — это прежде всего крахмал, содержащийся в крупах, макаронах. Сложные углеводы расщепляются постепенно, и поэтому снабжают организм энергией без резких скачков, что очень полезно для человека.
Обеспечение витаминами и минералами.
Суточный рацион человека должен содержать в необходимых количествах микронутриенты, то есть витамины и минералы. Их количества довольно малы и измеряются в миллиграммах, но роль витаминов и минералов очень велика.
Организм человека не способен вырабатывать их сам, поэтому крайне важно обеспечить поступление этих веществ извне, а именно из пищи. Микронутриенты входят в самые разные продукты, по этой причине для полного обеспечения организма в рацион здорового питания нужно включать различные продукты: фрукты, овощи, крупы, зерновые продукты, мясо, рыбу, молочные продукты.
Что еще важно знать?
При соблюдении вышеизложенных принципов, необходимо учесть и следующие правила здорового питания:
- выбирать здоровые методы приготовления пищи: варка, готовка на пару, тушение;
- избегать жареной, копченой, маринованной еды;
- продукты здорового питания должны быть натуральными, без синтетических добавок, консервантов;
- употреблять во возможности свежие, необработанные фрукты и овощи;
- порции пищи должны быть весом не более 300 г;
- в течение дня делать 5-6 приемов пищи небольшими порциями;
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
- употреблять ежедневно не менее 2 литров чистой питьевой воды;
- не запивать еду водой, не пить сразу после еды;
- ограничить употребление соли;
- употреблять для правильного переваривания пищи достаточное количество клетчатки, содержащееся в больших количествах в овощах, фруктах, отрубях, зерновых;
- есть только при ощущении чувства голода;
- принимать пищу медленно и тщательно пережевывать.
Очень сложно сразу принять все принципы, поэтому на первых порах можно планировать для себя меню на неделю, составляя заранее рецепты правильного рациона и используя только продукты здорового питания.
Пример меню на неделю
В качестве примера можно привести меню на один день, где за основу взято правильное питание, меню на неделю можно составить на основе однодневного меню. Рецепты для приготовления блюд можно найти в интернете, журналах, или сделать на основе своего опыта.
Выбирая рецепты, нужно обращать внимание на продукты, входящие в состав блюда. Если в описание блюда входят вредные компоненты, то следует корректировать такие рецепты, заменяя не подходящие под схемы правильного питания продукты.
Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке с медом.
Перекус: яблоко.
Обед: суп-пюре из овощей, отварная курица, зерновой хлеб.
Перекус: натуральный йогурт без добавок, апельсин.
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.
Конечно, все люди разные, и вкусы у всех отличаются, поэтому, соблюдая основные принципы и правила здорового питания, рецепты меню можно менять по личным предпочтениям, тем самым еще и внося разнообразие в свой новый рацион.
Здоровое питание — настоящее «лекарство», которое избавит от некоторых заболеваний и предотвратит появление новых болезней. Поможет здоровое питание для похудения или, наоборот, набрать необходимую норму веса. С его помощью можно увеличить работоспособность и продолжительность жизни.
Нужно помнить — «мы то, что мы едим», поэтому только здоровая пища сделает тело и душу человека здоровыми. При этом необходимо понимать, что здоровое питание — это не временная диета, предпринимаемая только периодически для того, чтобы поправить свое здоровье. Здоровое питание должно стать ежедневной нормой, а в сочетании с достаточной физической нагрузкой они составят основы здорового образа жизни и намного повысят ее качество.
