Грамотной и эффективной можно считать диету, когда правильно составлена норма БЖУ для похудения, калькулятор, или специальная формула для чего и разрабатывались.
То есть, худеющему человеку суточной нормы должно хватать на восполнение энергии, утоление чувства голода и обеспечение достаточным количеством питательных веществ, дабы не испытывать слабость, но при этом еще и худеть. Правильное соотношение БЖУ поможет и при желании не сбросить вес, а, наоборот, набрать.
Сегодня вместе попробуем разобраться, как рассчитать БЖУ правильно при помощи калькулятора и формул. Причем отдельно рассмотрим определение каждого микроэлемента в зависимости от заданного рациона и прочих параметров.
Также определим, насколько важную роль играет данное выяснение для фигуры или достижения таких поставленных целей, как похудение или сохранение веса.
Расчет калькулятором.
На сегодняшний день на многих сайтах, посвященных правильному питанию и похудению, можно встретить калькулятор онлайн, при помощи которого можно за пару минут рассчитать, сколько калорий, и, в частности, в каком количестве рекомендуется потреблять белки, углеводы и жиры в день, чтобы достигнуть поставленной цели.
Цель, в свою очередь, тоже можно корректировать, ведь не все желают избавиться от лишних килограммов, есть те, кому просто нужно поддерживать вес или, наоборот, слегка набрать его.
Так, используя калькулятор, можно получить ответы на следующие вопросы:
- Сколько требуется ежедневно БЖУ для похудения.
- Сколько в день требуется потреблять макроэлементов.
- В зависимости от установленной цели, насколько следует уменьшить или увеличить норму калорий.
- Дневной рацион имеет достаточное количество строительных мышечной массы макроэлементов — белков.
Сам расчет не представляет ничего сложного. Как правило, это небольшая табличка с колонками запрашиваемых данных, таких как: вес, пол, рост, цель и возраст. Соответственно, не должно возникнуть проблем, как правильно заполнять калькулятор.
После этого останется подтвердить операцию, и уже через несколько секунд на экране будет представлено, сколько нужно в день потреблять БЖУ.
Также есть такие калькуляторы, которые позволяют рассчитать следующие параметры:
- Индекс массы тела.
- Сроки изменения веса тела, согласно заданных данных корректировки питания.
Индекс массы тела — это информация, которая поясняет, насколько соответствует масса тела росту. Из этого можно определить излишек веса или же недостаток его, то есть иметь представление, сколько нужно весить в идеале в соответствии с заданной информацией. У каждого человека свой идеальный вес, поэтому и запрашиваются индивидуальные параметры.
Можно и не использовать для похудения калькулятор, а просчитать индекс массы тела по следующей формуле: Имт = Масса, кг/(Рост, м*Рост, м).
Стоит отметить, что правильно рассчитать — не означает получить точные данные, ведь в учете не берется безжировая часть тела и плотность костей. То есть, полученный индекс массы тела не всегда четко соответствует действительной норме.
Расчет рациона и БЖУ
Расчет БЖУ с целью похудения никак не может обойтись без определения текущего рациона. Поэтому первым делом следует рассмотреть, как посчитать собственный рацион.
А для этого необходимо воспользоваться следующей формулой: 655 + (9,6*вес, кг) + (1,8*рост, см) — (4,7*возраст, полных лет).
Из полученного результата первая цифра будет означать, какой уровень метаболизма в организме на сегодняшний день.
После этого следует откорректировать активность и умножить показатель на соответствующий коэффициент, а именно:
- низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2;
- легкая активность (зарядка или небольшая нагрузка 2-3 раза в неделю) — 1,38;
- умеренная активность (нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
- интенсивная активность (регулярные или даже ежедневные физические нагрузки) — 1,73.
Затем от полученного показателя нужно отнять 500 ккал. В результате проведенных расчетов будет выведен собственный рацион, на основании которого необходимо определить соотношение БЖУ для более свободного питания. При этом следует учитывать, что верхний предел равен 250 ккал, а нижний — 100 ккал.
Еще важно учитывать, что суточная норма БЖУ подразумевает, что 1 г жира составляет 9 ккал, а 1 г. остальных макроэлементов — по 4 ккал на каждый. Исходя из этого, несложно понять, что БЖУ для похудения должен иметь большую долю белковых продуктов, а вот углеводы и жиры должны поступать в меньшем количестве.
Расчет БЖУ можно произвести следующим образом (рацион примерный):
- Белок: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.
- Расчет жиров: (1800 ккал*0,2)/9 = 40 г.
- Углеводы: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.
Полученные данные — это и есть количество БЖУ на каждый день для похудения. Таким образом, при изменении калорийности рациона на собственный показатель будет изменяться и соотношение БЖУ.
Все расчеты осуществляются индивидуально, причем если человек не желает терять килограммы, он может увеличить калорийность собственного рациона.
Или же можно потреблять больше макроэлементов в день, чтобы похудеть нужно будет и больше физически заниматься. Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности.
Подводя итоги, хотелось отметить, что излишнее поступление углеводов приводит к накоплению жира, поскольку организм не нуждается в таком количестве. Поэтому лучше рацион составлять преимущественно из белковой пищи.
