Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Калории необходимы человеку для получения энергии. Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой. Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Овощи и зелень
Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.
Название | Калории, на 100 г продукта |
---|---|
Картофель отварной | 80 |
Капуста белокочанная | 31 |
— краснокочанная | 34 |
— цветная | 30 |
Оливки | 111 |
Кабачки | 30 |
Баклажаны | 22 |
Бобы | 59 |
Лук зеленый | 21 |
— порей | 38 |
— репчатый | 41 |
Морковь | 29 |
Огурцы | 15 |
Помидоры | 19 |
Свекла | 46 |
Чеснок | 106 |
Шпинат | 22 |
Редис | 22 |
Зеленый горошек | 75 |
Петрушка | 45 |
Укроп | 40 |
Базилик | 23 |
Руккола | 25 |
Тыква | 22 |
Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами. Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Бананы | 87 |
Ананасы | 49 |
Виноград | 73 |
Яблоки | 48 |
Лимон | 30 |
Киви | 46 |
Персик | 42 |
Хурма | 61 |
Шиповник сушеный | 259 |
— свежий | 106 |
Смородина белая | 37 |
— черная | 38 |
— красная | 39 |
Дыня | 34 |
Арбуз | 27 |
Груша | 41 |
Грейпфрут | 37 |
Гранат | 53 |
Клюква | 27 |
Малина | 43 |
Слива | 41 |
Черешня | 41 |
Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго. Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
Название | Калории на 100 г |
---|---|
Отварная гречка | 92–110 |
Отварной рис | 116 |
Каша овсяная | 93 |
— рисовая | 79 |
— гречневая | 137 |
— ячневая | 84 |
— манная | 77 |
Фасоль | 36 |
Бобы | 57 |
Чечевица | 46,3 |
Рожь | 283 |
Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся. Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
Название | Калории на 100 грамм |
---|---|
Мидии | 53 |
Минтай | 67 |
Навага | 78 |
Налим | 85 |
Раки | 96 |
Судак | 81 |
Тунец | 85 |
Форель | 99 |
Щука | 83 |
Креветки | 85 |
Кальмар | 77 |
Горбуша | 151 |
Крабовые палочки | 73 |
Кета | 138 |
Треска | 76 |
Язык морской | 79 |
Морская капуста | 49 |
Сельдь (консерва) | 88 |
Икра осетровая пробойная | 123 |
Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Говядина | 191 |
Печень говяжья | 100 |
Кролик | 197 |
Нежирная свинина | 318 |
Свиная печень | 105 |
Телятина | 91 |
Индейка | 192 |
Курица | 161 |
Цыпленок | 159 |
Яйца кур | 157 |
— перепелиные | 168 |
Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться. Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
Название | Калорийность |
---|---|
Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
Хлеб из муки белого сорта | 246 |
Батон | 261 |
Булочки без добавок | 218 |
Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров. Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Арахис | 555 |
Кешью | 647 |
Фундук | 701 |
Грецкий орех | 662 |
Миндаль | 643 |
Фисташки | 555 |
Масло оливковое | 780 |
— абрикосовое | 899 |
— кунжутное | 899 |
— миндальное | 816 |
— кокосовое | 899 |
— льняное | 898 |
— грецкого ореха | 898 |
— конопляное | 899 |
— какао | 899 |
— подсолнечное | 899 |
Маргарин низкокалорийный | 545 |
Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
---|---|
Овощные | |
Огуречный сок | 14 |
Свекольный | 61 |
Тыквенный | 38 |
Витаминные воды | |
Вода с соком лимона | 29 |
Арбузно-мятная | 25 |
Минеральная или газированная | 0 |
Чаи (без сахара) | |
Имбирный | 14 |
Зеленый | 0 |
Белый | 34 |
Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров. В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить. Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов. Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
Продукты | Количество углеводов |
---|---|
Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
Ржаной хлеб | 48,3 |
Овсяная каша | 62 |
Коричневый рис | 23 |
Картофель отварной | 20,1 |
Горох | 7,5 |
Макароны отварные | 26,5 |
Мюсли | 77,8 |
Отруби | 80 |
Кабачки | 4,6 |
Спаржа | 3,88 |
Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре. Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.