Можно ли сбросить вес от прогулок, и сколько нужно ходить в день пешком, чтобы похудеть?
Такие вопросы задают люди, не имеющие возможность активно заниматься спортом или имеющие медицинские противопоказания к физическим нагрузкам, но желающие сбросить лишние килограммы.
Нужно помнить, что пешие прогулки не способны полностью заменить занятия в спортзале, и сбросить 10-15 кг веса за месяц, просто активно двигаясь, не получится. Но укрепить мышцы ног и ягодиц, получить хорошую кардионагрузку и стимуляцию обменных процессов такие прогулки вполне способны.
Уделяя ходьбе 1-2 часа ежедневно можно не только похудеть на несколько килограммов, но и поднять настроение и избавиться от лишнего стресса. Но эффект похудения возможен только в том случае, если ходьба будет правильной.
Как правильно двигаться, чтобы похудеть.
Практически все медики утверждают, что ходьба пешком полезна для работы всего организма, а сброшенный вес — это приятный бонус, который можно получить, активно двигаясь. Но чтобы достичь желаемого эффекта, ходить нужно правильно, т. е. быстро.
От простого ленивого движения прогулочным шагом в течение 10-15 минут никакого результата не будет. Чтобы похудеть, средняя скорость движения должна составлять не менее 6-7 км/ч, только в этом случае механизм сжигания жировых клеток сможет успешно запуститься.
Второй вопрос: сколько нужно ходить пешком, чтобы начать сбрасывать вес? Длительность движения в активном темпе должна составлять около часа, т. к. процессы метаболизма запустятся, спустя полчаса такого движения.
Главным признаком того, что процесс похудения запущен, является повышенное потоотделение. Только такая ходьба поможет не только подтянуть тело и укрепить мышцы, но и оздоровить организм без тренировок в спортзале и занятий на тренажерах.
В противном случае единственный результат, которого получится добиться, это повышение выносливости организма. А если похудеть не удается, большинство людей быстро отказывается от таких нагрузок, считая их бесполезными и неэффективными.
Сколько нужно ходить и как часто?
В случае с ходьбой ответ однозначен: чем больше и чаще, тем лучше. Оптимальной ситуацией считается состояние, когда пот льется по телу, а сердцебиение усиливается.
Опираясь на эти признаки, можно понять, правильно ли двигается человек, ведь носить с собой спидометр может не каждый, а ширина шага у всех разная. А потому понять, сколько километров, и с какой скоростью прошел человек, сложно.
Некоторые предпочитают ходьбу на месте, при которой просчитать данные параметры невозможно, а эффект при правильной работе очевиден. Двигаясь правильно час в день, даже на одном месте, можно сбросить около 3 кг веса, просто не выходя из дома.
Второй способ определения правильности нагрузки — подсчет пройденных шагов. При среднем темпе движения человек проходит около 100 шагов в минуту. Чтобы похудеть, количество шагов должно составлять не менее 140. Самым удобным выходом станет приобретение шагомера.
Начинающим этот прибор поможет контролировать количество шагов в день, а когда организм привыкнет, в постоянном контроле скорости надобность отпадет. Единственное, что не стоит делать — это изматывать организм до потери сознания, особенно в первые дни тренировок. Желание ходить пешком быстро пропадет, а килограммы никуда не денутся.
Польза движения пешком
Согласно международной статистике, японцы, которые ходят пешком несколько часов в день, в среднем доживают до 90 лет, тогда как в нашей стране средняя продолжительность жизни составляет 67 лет. Те люди, которые много ходят пешком, значительно укрепляют работу всего организма, а именно:
- мышцы нижней части тела;
- сердечно-сосудистую систему;
- органы пищеварения;
- выравнивают позвоночник;
- улучшают состояние суставов и т. д.
Движение в активном темпе в течение дня позволяет запустить обменные процессы в организме, что способствует выведению из тела вредных токсинов, ядов и плохого холестерина. И если проходить несколько км в день, можно предотвратить развитие таких тяжелых заболеваний, как злокачественные образования и остеопороз.
А сброшенные килограммы, хотя и являются первопричиной занятия ходьбой, становятся ощутимым бонусом к здоровью и хорошему самочувствию. И все это всего за час активного движения в день.
Как начать правильно двигаться?
Чтобы похудеть и укрепить здоровье, нужно выполнить несколько условий. В первую очередь это правильный настрой. Такие занятия должны стать постоянными, а потому важно настроиться на длительные и интенсивные тренировки, которые со временем войдут в привычку и станут основой жизни.
Тренировка, которая пройдет в первый день, должна быть ознакомительной. Важно понять, выдержит ли организм предложенную нагрузку, как отреагируют мышцы на подобные занятия, каким будет последующее самочувствие. Если в первый день дать повышенную нагрузку, то боль в мышцах в последующие дни послужит поводом отказаться от занятий по причине боли. Чтобы похудеть, не обязательно с первого дня заниматься в максимальном темпе.
Лучше всего начать со средней ходьбы в течение получаса, и в течение недели довести темп до положенного.
Двигаясь не быстро, но долго и каждый день, можно будет слегка похудеть в течение первого месяца, и повысить выносливость, что позволит легко переносить повышенные нагрузки.
Чтобы быстрее достичь желаемого эффекта, можно не только выделить специальное время для тренировок, но и заменить привычное движение в транспорте на хождение пешком. Можно пройти от дома или остановки метро до работы, а не пользоваться маршруткой, подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте, и т.д.
Не стоит начинать занятия в холодное время года или после какого-либо праздника в желании быстрее сбросить застольные килограммы.
Плохая погода на начальных этапах может отбить желание выходить на улицу и тренироваться под дождем или в холод. А чувство тяжести, которое долго преследует после обильного принятия пищи, не позволит проводить тренировки в нужно темпе.
Чего не стоит делать при занятиях ходьбой?
К обязательным условиям правильной ходьбы относятся:
- правильное дыхание при движении;
- строго вертикальное положение спины;
- плечи разведены в сторону;
- наличие удобной обуви.
Нельзя заниматься спортом, к которому относится и ходьба, после приема пищи. Перерыв между обедом и тренировкой должен составлять не менее 1,5 часов. При движении не нужно разговаривать, это может сбить дыхание и ритм, что очень важно при тренировках.
Вторая опасность разговора при движении — это загрязненные потоки воздуха, содержащие частички пыли и грязи, которые попадают в рот и органы пищеварения.
Если возникает одышка, скорость можно снизить, перейти на более медленный шаг, но останавливаться не стоит. При плохой погоде можно остаться дома и ходить на месте. Без воздуха польза от таких занятий будет меньше, но такая тренировка все же лучше, чем ее полное отсутствие.
Спустя некоторое время, снижение веса может остановиться. Дело в том, что организм привыкнет к нагрузке и перестанет сжигать килограммы. Чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки, можно дополнить ходьбу спортивными упражнениями, прыжками на месте или небольшой пробежкой.
