Эффект плато при похудении — достаточно распространенное явление. Застой в снижении массы чаще всего возникает, если человек неправильно питается либо не успевает восстанавливаться после изнурительных тренировок.
Обычно диетическое плато становится следствием замедления обменных процессов. Устранить застой можно, если внести некоторые изменения в рацион и тренировки.
Причины диетического плато.
В большинстве случаев эффект плато при похудении вызван задержкой воды в тканях. Из-за того, что жидкость плохо выходит из организма, цифры на весах стоят на месте, и человек думает, что он не худеет. Задержка воды может произойти, если не употреблять достаточного количества жидкости.
В таком случае организм начинает экономить запасы воды. Кроме того, задержка жидкости может возникнуть, если человек употребляет большое количество соленой или острой пищи.
Медики утверждают, что 1 г соли вполне достаточно, чтобы задержать 100 мл жидкости. Именно поэтому во время похудения желательно потреблять соль и специи в разумных количествах.
К причинам возникновения эффекта плато в похудении можно отнести:
- Скудный рацион питания. Если человек потребляет недостаточное количество необходимых нутриентов, его организм переходит в режим экономии. В таком случае метаболизм замедляется и процесс липолиза (сжигания жировых клеток) приостанавливается. Для того чтобы избежать этого, нужно строить свой рацион таким образом, чтобы при дефиците калорий получать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
- Стрессы и нервные расстройства.
- Чрезмерно интенсивные тренировки. Многие люди для ускорения похудения занимаются слишком много. Вследствие этого организм подвергается сильнейшему стрессу. С течением времени обмен веществ замедляется и процесс жиросжигания приостанавливается.
- Функциональную перестройку. Часто во время похудения организм начинает подтягивать кожу и околосуставные связки. Это происходит из-за того, что жировая ткань расщепляется. Очень часто плато в похудении обусловлено именно данным фактором. Обычно для перестройки организму требуется около 2-3 недель.
- Задержку жидкости вследствие гормональных перестроек. У женщин во вторую фазу цикла изменяется спектр гормонов, вследствие чего в организме накапливается большое количество жидкости. В таком случае диетическое плато пройдет сразу после того, как цикл закончится.
Принципы питания во время застоя
Преодолеть застой в похудении поможет правильная диета.
При возникновении диетического плато крайне не рекомендуется снижать суточную калорийность рациона. В противном случае обмен веществ замедлится. Специалисты рекомендуют, наоборот, увеличить суточную калорийность рациона. Делать это нужно крайне осторожно.
Ежедневно прибавляйте по 50-100 ккал. Однако помните, что увеличивать суточную калорийность рациона нужно при помощи пищи с высоким содержанием белка.
Например, можно потреблять больше мяса или кисломолочных продуктов. Крайне не рекомендуется увеличивать количество быстрых углеводов или насыщенных жиров в рационе, так как это чревато набором веса.
Если увеличение суточной калорийности не помогло, измените соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Специалисты рекомендуют строить меню таким образом, чтобы примерно 40-55% от общей калорийности приходилось на белки.
Стоит отметить, что во время похудения крайне не рекомендуется исключать из рациона жиры. Этот нутриент необходим организму для нормального функционирования. Лучшим источником полезных жиров является красная рыба и орехи.
Не забывайте, что диета предусматривает частые приемы пищи. Только так вы сможете ускорить метаболизм. Организм будет избавляться от запасов жира, так как в них не будет потребности. Если вы питаетесь 2-3 раза в день большими порциями, то процесс липолиза будет замедляться.
Помните, что углеводы и жиры нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Кроме того, не забывайте потреблять много жидкости. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то вам нужно потреблять не менее 2 л воды ежедневно.
Методы преодоления плато
Для того чтобы преодолеть плато, вам нужно не только изменить рацион, но и поменять что-то в тренировках и образе жизни в целом. Для устранения застоя нужно:
- спать не менее 8-9 часов в день;
- изменить режим аэробных нагрузок;
- заниматься в силовом режиме.
Во время похудения нужно хорошо высыпаться. В состоянии сна организм восстанавливает силы и поврежденные мышечные волокна.
Кроме того, ночью организм входит в стадию катаболизма, то есть сжигания жировых запасов. Если человек не высыпается, то избавиться от диетического плато очень сложно, ведь тело не успевает восстанавливаться. Кроме того, при недостатке сна человек становится вялым, вследствие чего страдает качество тренировок.
Аэробные нагрузки — отличный способ избавиться от жировых отложений. Однако во время кардиотренировки очень важно сохранять оптимальную интенсивность и следить за пульсом. Во время плато рекомендуется интервальный тренинг.
Например, если вы бегаете, вам нужно время от времени менять свою скорость. Такой прием позволит шокировать организм и разогнать метаболизм.
Рекомендуется заниматься интервальным тренингом натощак, так как утром запасы гликогена истощены и в качестве энергии организм использует жировые отложения. Продолжительность аэробной нагрузки должна быть не менее 40 минут при пульсе 120-150 ударов в минуту.
Аэробные нагрузки следует обязательно дополнять силовым тренингом. Базовые упражнения (становая тяга, жим штанги, приседания, выпады) задействуют практически все мышцы тела, в результате чего сжигается большое количество килокалорий.
Для того чтобы преодолеть плато, рекомендуется заниматься в силовом режиме, по крайней мере, 3 раза в неделю. Оптимальная продолжительности силовой тренировки — 40-60 минут.
