Сильные мышцы ног — основа не только привлекательной фигуры, но и хорошего самочувствия.
Даже если вы не стремитесь накачаться или проработать каждый мускул в своем теле, здоровью ног стоит уделить особое внимание: именно они участвуют в большинстве движений, которые мы совершаем ежедневно. Собрали 10 упражнений для мышц ног, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.
Занятие №1
1. Займите положение, лежа на спине, руки расставьте перпендикулярно туловищу и медленно поднимите ноги кверху. При этом вы должны держать мышцы ног напряженными.
2. Не вставая с пола, разведите ноги в стороны, постарайтесь сделать это как можно шире.
3. Осторожно перекрестите ноги и разведите их в начальное положение. Повторите это 10 и более раз
При выполнение движений, следите за их ритмичностью, живот должен быть втянут. Так же в этом упражнении для ног очень важно следить за дыханием. Исходной позиции соответствует глубокий вдох, и медленный выдох за время последующих движений.
Занятие №2.
1. Начальное положение: сидя на полу с поджатыми ногами. Затем вытяните руки за спиной, и упритесь ими в пол.
2. Глубоко вдохните и поднимите правую ступню на 20-30см над полом. При этом согните колено и начните совершать круговые движения кончиком ступни.
3. Выдохните весь воздух, опустите правую ногу в исходное положение. Потом повторите весь цикл со второй ногой.
При выполнении данного упражнения важно напрягать мышцы живота, бедер и икр. Таким образом, оно отлично показало себя и в качестве тренировочного упражнения для ягодиц и бедер.
Занятие №3.
1. Займите исходное положение: встаньте прямо с расправленными плечами, руки держите на уровне перпендикулярном туловищу, а мышцы напрягите посильнее.
2. Поднимите кверху левую ногу, и аккуратно поставьте на пятку, пальцы ног подгибайте к голени.
3. Поднимите вверх, затем отпустите ногу. Совершая при этом круговые движения под прямым углом, не перенапрягайтесь при этом. Поднимая одну из ног, удерживайте ее в таком положение 5 секунд, затем отпустите вниз. Данный цикл движения повторите десять раз сначала левой, потом правой ногой.
При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы держать ноги прямыми, а мышцы напряженными. Не забывайте что, совершая указанные действия одной ногой, вы должны сохранять неподвижность другой.
Занятие №4
1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, грудь немного приподнимите. Руки разведите на ширину плеч.
2. Медленно отведите левую ногу за спину, подогните пальцы ноги к голени.
3. Постепенно приподнимите ногу на высоту второго колена, затем отпустите. Потом проделайте весь цикл движений второй ногой.
Сделайте упражнение 5 и более раз сначала левой, потом и правой ногой, следите за неподвижностью опорной.
Занятие №5
1. Займите позицию на четвереньках, колени расставьте, руки держите перед собой, не сгибая при этом локтей.
2. Вытяните за спину левую ногу, не сгибая коленей. Пальцы ноги подожмите в сторону голени (как и в нескольких предыдущих упражнениях).
3. Затем постепенно поднимите левую ногу повыше. При этом не меняйте начального положения тела. Потом выполните указанный цикл движений с правой ногой.
При выполнении указанных действий сладите за тем, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. При правильном выполнении всех действий, это занятие отлично зарекомендовало себя как эффективное упражнение для ног.
Занятие №6
1. Исходное положение — стоя на четвереньках, с вытянутыми перед собой руками, и упертыми в пол ладонями.
2. Затем поднимите, поднимая таз вверх. Спину сохраняйте в прямом положении, шею и туловище при этом особо не напрягайте. Отпустите голову между упертыми в пол руками, концентрируя взгляд на коленях.
3. Не сгибая ноги, отведите левую назад, и медленно поднимите ее к верху. Затем повторите тоже самое правой ногой.
4. Повторите весь цикл движений по 5 раз, сначала левой, затем правой ногой.
Данное упражнение отлично заменяет тренажеры для похудения, и отлично подойдет для людей разной конституции тела.
Упражнение №7
1. Исходное положение: лежа на спине со сведенными вместе ногами. Совершите пальцами ног движение описанные в предыдущих занятиях, мышцы рук держите напряженными.
2. Помогая бедрами, поднимите ноги до прямого угла. Также необходимо следить, за тем, чтобы пальцы ног были поджаты в сторону голени. Сохраняйте туловище в таком положении приблизительно 10 секунд.
3. Потом медленно раздвигая ноги, и соединяя их вместе, расслабьте их и отпустите на пол. При выполнении упражнения необходимо стараться не отрывать спины от пола. Туловище должно находится в неподвижном положении, а голову следует откинуть назад.
Упражнения для ног №8.
1. Начальное положение тела — стоя на четвереньках, с расставленными коленями и вытянутыми перед собой руками.
2. Затем поднимите левую ногу к верху, пятку оттяните к полу, а пальцы по направлению к голени. Находясь в этом положение, совершите скользящие движения ногой из стороны в сторону. Потом поднимите ее, не сгибая ее в колене.
3. Бедро правой ноги и голень при этом необходимо держать в неподвижности, и под прямым углом.
4. Выполните весь цикл движений по 10 раз, каждой ногой. Делая данноеупражнение для ног, следите за тем, чтобы спина, плечи и грудь были расплавлены. Головой при этом не совершайте, каких либо движений. Поднимая ноги, следите за сохранением равновесия. На первых порах будет достаточно поднимать ногу не высоко, хватит и 5 см, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
