Упражнения для коррекции фигуры занимают важное место и должны выполняться регулярно. Каждое упражнение должно повторяться от восьми до десяти раз, и проводиться ежедневно.
Если нет возможности заниматься ежедневно достаточно будет двух-трех занятий в неделю, чтобы уменьшить целлюлит и поддерживать себя в форме.
Чтобы талия была тоньше
Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце — круговые движения туловища.
Чтобы грудь стала более упругой
Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.
Возьмите гантели весом 0,5-1 кг. Резко отведите левую руку вверх — правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.
Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь. Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.
Повторите первое упражнение. Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 6-8. Потом можно увеличить до 10-15. Их можно повторять в течение дня. Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.
Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.
Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.
Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.
Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.
Чтобы убрать лишние сантиметры на бедрах
Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 8-10 раз. Смените ногу.
Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.
Покрутите воображаемые педали.
Упражнения для верхней части бедер
Повернитесь левым боком к стене. Левой рукой обопритесь на нее. Поднимайте резким взмахом вперед — в сторону — назад правую ногу максимально высоко, с вытянутым носком. Повторите от 6 до 15 раз. Повернитесь к стене правым боком и повторите упражнения левой ногой.
Приседайте на одной ноге от 6 до 15 раз. Затем — на другой.
Лежа на спине, медленно поднимайте вверх вытянутые ноги, затем так же медленно опускайте их. Это упражнение полезно и для пресса живота.
Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги и медленно скрещивайте их — левая вверху, правая внизу, и наоборот.
Лягте на левый бок, согните колени. Отведите назад на 45 градусов левую ногу. Перенесите вес тела на левый локоть и левое предплечье. Обопритесь на них. Поддерживайте колено согнутой ноги на уровне лодыжки. Затем поднимите и опустите правую ногу. Втяните живот и подтяните ягодицы, чтобы мышцы были упругими.
Вытяните правую руку вперед для равновесия и поддержки. Поднимите левую ногу 16 раз. Повторите то же правой ногой.
Упражнения для нижней части бедер
Лягте на левый бок, центр тяжести перенесите на верхнюю часть тела, локоть и предплечье. Левая нога располагается прямо по линии бедра. Правую ногу изогните таким образом, чтобы правая лодыжка находилась впереди бедра, а колено касалось пола.
Держите левую ногу прямо, вытянув пальцы ноги, медленно поднимите ногу и опустите ее в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.
Чтобы увеличить бедра
Выполняйте обычные приседания, подъем на носках.
Чтобы сделать икры полнее
Ходите на носках, делайте полуприседания, ездите на велосипеде либо занимайтесь на велотренажере.
Чтобы убрать двойной подбородок
Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке. Потом так же медленно откиньте голову максимально назад. Начинайте с 3 раз, постепенно доводите до 10.
Чтобы подтянуть живот
Лежа на полу, прижмите спину к полу, согните колени, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.
Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале — медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота.
Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10-15 раз. Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе
Чтобы сделать ягодицы более упругими
Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите.
При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.
Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60-70 таких
шажков.
Упражнения для пресса, бедер, ног и ягодиц
Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.
Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.
Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.
Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.
Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене. Делайте быстрые махи в сторону сначала одной ногой, затем другой. Всего по 10 раз. Не старайтесь поднимать ноги как можно выше, тут важнее скорость.
Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги — на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.
Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.
Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.
Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.
Упражнения для мышц шеи и спины
Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.
Упражнение для позвоночника
Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.
Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног. На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.
Упражнения для поясницы
Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед.
Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.
Упражнение для рук
Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу.
Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад — вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем — большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.
Используются гантели 0,5-1 кг. Встаньте прямо. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Левой рукой придерживайте основание правой руки в районе подмышки. Медленно заведите руку с гантелью за голову, стараясь коснуться гантелью спины. Медленно поднимите руку опять вверх и медленно опустите. Повторите другой рукой.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза
При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.
Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.
Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания).
И так несколько раз. Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время — хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.
