Правила здорового похудения стоит изучить перед началом диеты. Лучшим решением при похудении является рациональная диета.
Правильное питание не является сложным процессом. Следует исключить вредные привычки, соблюдать принципы питания, чтобы научиться правильно худеть. Возможно ли похудеть в домашних условиях и как это сделать?
Распространенные ошибки в похудении.
Строгие диеты для похудения, используемые в течение длительного времени, могут быть причиной возникновения дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.
Конечно, их не следует применять беременным, кормящим женщинам, маленьким детям, подросткам в возрасте полового созревания, больным и физически активным людям.
Рациональная диета для похудения, которая предоставляет все необходимые питательные вещества, может использоваться в течение нескольких месяцев, при этом не возникнет дефицита в питании.
Неправильно сбалансированная диета для похудения является причиной малокровия, выпадения волос, ломкости ногтей, головокружения, ослабления организма и нарушений нервной системы — нервозности, агрессивного поведения, депрессии.
Диеты с очень низким содержанием калорий (менее 1000 ккал) заставляют организм накапливать жир. Всю энергию, которую вы поставляете вместе с едой, он переводит в жир.
Это своеобразная система, которая защищает организм от голода, так как происходит снижение основного обмена веществ и тело не потребляет достаточного количества калорий.
Повторная адаптация организма к нормальному количеству пищи — это длительный процесс, и обмен веществ может вовсе не быть таким ускоренным, как раньше.
Правила здорового похудения
Как похудеть в домашних условиях? Если вы хотите правильно худеть дома без вреда для здоровья, соблюдайте следующие рекомендации и советы диетолога:
- Ежедневно ешьте 4-5 раз, регулярно, каждые 3-4 часа. Все приемы пищи должны состоять из белков, овощей и сложных углеводов. Питание должно быть небольшим по объему, но частым.
- Проанализируйте свой способ питания и найдите ошибки, которые затем надо ликвидировать.
- Не используйте диеты с низким содержанием килокалорий, потому что чаще всего от них мало пользы и много вреда для здоровья.
- Как нужно питаться, чтобы похудеть? Надо есть медленно и вставать из-за стола с легким чувством недоедания. Сигнал о сытости доходит до мозга только через 20 минут от начала приема пищи.
- Старайтесь использовать небольшие тарелки.
- Найдите время на регулярную физическую активность. Надо тренироваться каждый день по 40 минут или по 1,5 часа 3 раза в неделю.
- Ешьте здоровые, необработанные и свежие продукты. Избегайте готовых блюд, продуктов типа фастфуда, еды быстрого приготовления.
- Используйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание и гриль на сковороде без применения жира. Избегайте жарки и тушения с жиром.
Помните о ежедневном употреблении завтрака! Завтрак должен быть съеден в течение часа после пробуждения. Утренняя еда разгоняет метаболизм на весь день.
Не ешьте между приемами пищи. Все, что вы едите, рассматривайте как еду. Вместо перекусов пейте воду, чай без сахара или ешьте свежие овощи. Покупая продукты, читайте этикетки, благодаря этому вы будете сознательно выбирать, что и в каких количествах едите.
Добавляйте оливковое масло в салаты — это позволит избежать чрезмерного употребления жирных кислот типа трансжиров, являющихся фактором развития многих заболеваний, например болезней сердца или кровеносной системы.
Избегайте сладостей, газированных и сладких напитков. Они наполняют организм не только сахарами, но и жирами (шоколад), которые обеспечивают лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками.
Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому вы уменьшите жир в организме. Не ешьте мясные субпродукты, жирные сыры (твердые), свиное мясо и снимайте кожу с мяса птицы. Старайтесь исключить из меню мучные продукты, замените зелеными и лиственными овощами.
Разнообразное меню
Однообразное меню способствует дефициту веществ в кишечном тракте, а это отрицательно влияет на метаболизм. Поэтому, ограничивая калории, следует помнить о важных питательных веществах и разнообразить меню. Как питаться, чтобы похудеть?
Каждый день ешьте продукты из различных групп, которые доставят в организм достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ.
- Из зерновых продуктов необходимо выбирать каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку, так как они являются источником сложных углеводов, которые поглощаются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и содержат витамины группы B и необходимые во время похудения минеральные вещества. Сложные углеводы — это также овощи, которые нельзя исключить из меню, заботясь о красивой фигуре. Они могут появиться на вашем столе в виде салатов на обед или как дополнение к утреннему бутерброду.
- Хорошим источником полноценного белка являются молоко и молочные продукты (выбирайте постные), белое мясо (курица, индейка) и рыба. Стоит есть овощи, бобовые (фасоль, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен быть в каждом прием пищи, так как он является основным строительным материалом тканей, кроме того, дает длительное ощущение сытости после приема пищи и ускоряет обмен веществ.
- Из жиров выбирайте растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное), а животные ограничьте.
Подготовка организма
Как похудеть в домашних условиях? Похудение — это процесс многоэтапный, он требует немало времени. Речь идет не о том, чтобы быстро сбросить много килограммов, а о том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно изменяя свои привычки в еде.
Полезно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Поэтому если вы хотите похудеть на 10 кг, то весь процесс должен длиться от 2,5 до 3 месяцев. Столько же нужно потратить на выход из диеты, который так же важен, как и само похудение.
Здоровое меню состоит из разнообразных продуктов. В нем должны быть фрукты, овощи и мясо. Организм нуждается также в углеводах и немного в жире.
Но главное — это белок. Во время потери веса вы должны его употреблять в большом количестве, чтобы организм не черпал энергию от сжигания мышечных клеток. Вам надо потреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела.
В идеальной диете из жиров должно поступать 30% калорий, из белков — 15%, из углеводов — 55% (продукты из цельного зерна — овощи, бобовые, хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, крупы). Половина обеденного меню — это овощи, 1/4 — мясо или рыба, остальное — зерновые продукты.
Ограничение калорий
Как нужно питаться, чтобы похудеть? Для похудения стоит сократить калорийность пищи, чтобы сжигать больше, чем съедено. Однако правильное для себя количество калорий вы должны определить с врачом или диетологом. У всех разные потребности количества калорий, они зависят от возраста, активности, характера работы.
Каждый имеет собственный темп сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать, определяя индивидуальную программу питания. Вы никогда не должны уменьшать количество потребляемых калорий в питании слишком резко.
Когда это количество слишком мало, организм замедляет обменные процессы и экономит энергию. Кроме того, продолжающийся слишком давно дефицит калорий заставляет организм начинать получать энергию из белка — «съедать» собственные клетки (в основном мышцы).
Предполагается, что на поддержание жизненных функций нужно 23 ккал на 1 кг массы тела в день. К этому нужно прибавить энергию, необходимую для физической и умственной активности. Для определения средних значений используется таблица суточной потребности в килокалориях.
По данным из этой таблицы, женщины нуждаются в 1800-2400 ккал в день, а мужчины — в 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты нужно принимать меньше калорий, чем вам требуется, но достаточно много, чтобы не нарушить функционирования организма. Безопасно можно уменьшить суточную дозу на 500 ккал.
Позитивный настрой
Прежде чем начать борьбу с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Хотите ли вы начать правильно питаться, только чтобы влезть в бикини и покрасоваться на пляже, или же речь идет об устойчивом эффекте, улучшении здоровья и самочувствия? Как худели ранее?
Почему вам не удалось? За отправную точку принять одно: замечательной диеты нет! Кроме того, ненужные запасы жира, накопленные в течение многих лет, вы не потеряете в течение нескольких недель. Поэтому никакие чудо-диеты не оправдаются.
Даже если они помогут сбросить несколько килограммов, вы не удержите надолго эффект, если после диеты вернетесь к старому режиму питания. Как похудеть навсегда? Самое важное в похудении — это изменение образа мышления. Первый шаг успешной потери веса — это позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите.
